10 недель без зала — прогресс не теряется: учёные проверили, как работает мышечная память

Возвращаемся к тренировкам после отпуска, расслабленного летнего графика или просто нескольких недель без режима.

Самое сложное — не первое занятие: непонятно, как перестать грызть себя за то, что форма уже не та, привычные веса вдруг кажутся тяжёлыми, а весь предыдущий прогресс потерян и теперь придётся начинать сначала?

Группа учёных из Финляндии, Норвегии и США решила проверить, что происходит с мышцами, когда человек сначала 10 недель занимается в зале, а потом делает перерыв (тоже на 10 недель).

В эксперименте участвовали 55 здоровых взрослых без опыта силовых тренировок. Их разделили на две группы:

🔘Первая группа тренировалась 20 недель без перерывов дважды в неделю.
🔘Вторая группа тренировалась 10 недель непрерывно, потом брала паузу на 10 недель, а потом снова тренировалась 10 недель.

Ученые измеряли силовые показатели, объем мышц и высоту прыжка каждые 5 недель эксперимента.

Что произошло за время отдыха?

❕За 10 недель без тренировок участники из второй группы действительно потеряли часть набранной силы и мышечного объёма.

Но самое интересное началось после возвращения в зал.

Когда вторая группа вернулась к тренировкам, их показатели стремительно пошли вверх. Уже за первые 5 недель повторных занятий участники восстановили силу и мышечный объём, которые успели потерять за время перерыва.

А к концу эксперимента их результаты не отличались от тех, кто тренировался непрерывно. 10-недельный перерыв не помешал им догнать группу, которая всё это время продолжала тренироваться.

❕Как наука объясняет этот феномен?

Представьте, что ваши мышцы — телефон, а тренировки — зарядка. Когда вы пропускаете зал на 10 недель, «батарея» садится (сила и объём падают), но внутри мышц сохраняются белки, которые остаются в мышцах даже во время отдыха.

Как только вы снова приступаете к тренировкам, организм не учится тренироваться заново, а просто вспоминает уже знакомую инструкцию: ядра клеток готовы к росту, кровеносные капилляры расширяются быстрее, а нервные сигналы к мышцам возвращаются за пару недель.

Поэтому форма возвращается не за месяцы, а за 5–6 недель. Ваше тело не теряет навык, а просто фиксирует его до лучших времён.

#AMF_инсайдер