КЛЮЧЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ ПРИ РЕЙНО

Здравствуйте!

В первой части мы говорили о том, почему нутриенты - это физиологическая основа гибкости сосудов и их правильной реакции на холод и стресс.

Сегодня разберем конкретнее:
какие витамины, минералы и вещества особенно важны при Рейно, их значение, продукты-источники и суточные нормы потребления (для взрослого человека при отсутствии дефицита).

🧤 ВИТАМИН C

Функция: поддерживает эластичность сосудов, укрепляет стенки капилляров, антиоксидант, снижает воспаление.
Норма: ~100 мг.
Продукты-лидеры: перец болгарский, черная смородина, кинза, шиповник, киви, цитрусовые, брокколи.

🧤 ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Общая функция: поддержка нервной регуляции и кровотока. Особенно важны B1, B6, B12.
Разберем подробнее:

▫️B1 (тиамин) улучшает передачу нервных импульсов к сосудам.
Норма: ~1,1–1,5 мг.
Продукты-лидеры: льняное семя, семечки подсолнуха, конопляное семя, кунжут.

▫️B6 (пиридоксин) участвует в регуляции сосудистого тонуса и снижает уровень гомоцистеина.
Норма: ~1,5-2мг.
Продукты-лидеры: отруби рисовые необработанные, шалфей, мята, фисташки, семечки подсолнуха, куриная грудка.

▫️B12 (кобаламин) необходим для миелиновой оболочки нервов и кроветворения.
Норма: ~2,4 мкг.
Продукты-лидеры: морепродукты (моллюски, мидии и пр), рыба, все субпродукты, яйца.

🧤 ВИТАМИН D3

Функция: поддерживает выработку оксида азота, снижает воспаление эндотелия, улучшает расслабление сосудов и кровоток, помогает сохранять тепло и адаптацию к холоду.
Норма: 2000–4000 МЕ (в зависимости от сезона).
Продукты-лидеры: жирная рыба (скумбрия, карп, угорь), икра, яичные желтки, сливочное масло, а также солнечный свет.

🧤 ВИТАМИН E

Функция: антиоксидант, защитник клеточных мембран, поддерживает эластичность сосудов.
Норма: ~10–15 мг.
Продукты-лидеры: растительные масла (масло зародышей пшеницы, фундука, оливковое, миндальное), орехи, семечки.

🧤 МАГНИЙ

Функция: естественный сосудорасширяющий элемент, снижает склонность к спазмам, помогает нервной системе реагировать мягче.
Норма: от 400 мг.
Продукты-лидеры: отруби рисовые необработанные, семечки тыквенные, гречка зеленая, базилик, орехи, семечки, цельнозерновые, авокадо, какао.

🧤 КАЛЬЦИЙ и КАЛИЙ

Общая функция: баланс сокращения и расслабления сосудов.

▫️Кальций важен для правильного сокращения мышечных волокон сосудов.
Норма: ~1000 мг.
Продукты-лидеры: необработанный (серый) кунжут, сыры, кисломолочные продукты, брокколи, специи.

▫️Калий регулирует передачу нервных сигналов и помогает расслаблять сосуды.
Норма: ~3700 мг.
Продукты-лидеры: авокадо, бананы, тыква, фасоль, картофель.

🧤 ЦИНК, МЕДЬ, СЕЛЕН

Общая функция: поддержка эндотелия, антиоксидантная защита, регулирование иммунных и востановительных процессов.

▫️Цинк
Норма: ~15 мг.
Продукты-лидеры: морепродукты, тыквенные семечки, цельнозерновые.

▫️Медь
Норма: ~1,5 мг.
Продукты-лидеры: зеленая гречка, орехи, какао, бобовые.

▫️Селен
Норма: ~55 мкг
Продукты-лидеры: бразильский орех, рыба, яйца.

🧤 ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Функция: противовоспалительный и сосудорасширяющий фактор, улучшают текучесть крови, поддерживают эластичность сосудов.
Норма: ~1500 мг.
Продукты-лидеры: жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия), льняное семя (неокисленное), семена чиа, грецкие орехи.

ИТОГО
При Рейно питание - это не просто источник энергии, а инструмент регуляции сосудов.
Включайте в рацион продукты, содержащие как можно больше перечисленных нутриентов.
Подбирайте по вкусу, создавайте разнообразие.
Помните, что организм ценит регулярность и баланс, а не идеальность.

🧤 Далее, в третьей части мы поговорим о том, как восполнить дефициты, если с питанием не удается получить все необходимое.
Ведь правда такова: даже при сбалансированном рационе современные продукты стали менее насыщены нутриентами.

Здесь на помощь приходят нутрицевтики, и крайне важно уметь выбирать их грамотно.
Об этом - в следующем посте.

📝 Материал подготовлен с теплом и заботой нутрициологом Евгенией Ливикиной