Почему вы не спите

И нет, это не предъява — это пост-ответ на очень частый вопрос о бессоннице.

Может быть, дело в том, что вы всю ночь поглядываете на часы?
Тан, Шмидт и Харви проверили это на людях без проблем со сном: одних попросили ночью поглядывать на часы, других — нет. Те, кто следил за временем, засыпали ~ за 33 минуты, против 8 минут у тех, кто на часы не смотрел. И тревога у первых была выше.

При бессоннице включается похожая петля.
Человек ложится и начинает проверку: сколько прошло времени, сколько у него по жизни дел, выдержит ли завтра. Шотландский исследователь сна Колин Эспи описал это как цепочку «внимание ➡️ намерение ➡️усилие»: сначала вы замечаете, что не спите, потом приказываете себе «надо уснуть», а за ним направляете на это усилие. Но сон командам не подчиняется, а усилие только мешает.

Из-за долгого недосыпа нервная система остаётся «на взводе». Это истощает и делает отход ко сну тревожным событием. Связь с тревогой наипрочнейшая: в работе Форда и Камероу тревожное или депрессивное расстройство нашли у 40% людей с жалобами на сон (против 16,4% у остальных).

Но почему у одного стресс заканчивается парой плохих ночей, а другой не спит третий год? Ответ — модель 3P Артура Шпильмана: есть предрасположенность, потом триггер (аврал, болезнь, переезд, конфликт), а закрепляют бессонницу попытки её победить, например: лечь заранее, вертеться в кровати без сна по часу, досыпать днём, отменять вечерние планы. Всё это выглядит разумно, но каждое такое действие подбрасывает полено в тот же костёр.

Частый пример "розжига" - ночная проверка времени.
Во второй части того эксперимента, с которого мы начали, людям с бессонницей ставили либо настоящие часы, либо дисплей со случайными цифрами вроде 88:67. Тревожил именно тот экран, что был похож на настоящее время.
Этот пример тут неспроста: данную привычку проще всего отменить, уберите часы из поля зрения уже сегодня.

Что лечит бессонницу
Речь о хронической бессоннице: сон нарушен минимум три ночи в неделю дольше трёх месяцев.

Первая линия в руководствах США, Европы и Британии — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, КПТ-Б. Она разрывает ту самую петлю: страх ночи, контроль сна, лишнее время в постели, привычку бодрствовать в кровати.

Метаанализ 2024 года (241 работа, 31 тысяча участников) показал: лучше всего с ремиссией связаны четыре части КПТ-Б: работа с убеждениями о сне, принятие и осознанность, ограничение времени в постели и стимульный контроль (кровать снова становится местом для сна и секса, а не залом ожидания тревоги). Гигиена сна (режим, кофеин, свет, экраны) — полезна как фундамент, но в большей степени влияет на качества сна, а не на его возвращение. Дыхательные и расслабляющие техники, которые чаще всего советуют «для сна», в этом анализе оказались скорее вредны — возможно, потому что удерживают человека в постели бодрствующим дольше.

Самый сильный эффект дала очная работа с терапевтом: ремиссии дополнительно достигал каждый третий пациент по сравнению с обычным информационным курсом о сне. Правда, статистически она не обошла самопомощь с сопровождением: когда живой человек просто напоминает и поддерживает, без личных встреч.

А как же снотворные? — спросите вы.
А тут ситуация интересная: в первые недели они могут помогать, но через несколько месяцев терапия выигрывает. В другом метаанализе того же года (выборка скромнее — 9 исследований, 627 участников, хотя доказательность высокая) без бессонницы через год жили около 41% прошедших КПТ-Б против 28% тех, кого лечили только препаратами. Таблетка работает, пока её принимают. Терапия разбирается с привычками и страхами, на которых бессонница держится.

Важно сказать, что многие упомянутые тут интервенции, такие как ограничение времени в постели не назначают себе самостоятельно: в первые недели оно усиливает дневную сонливость. Окно сна подбирают под человека и меняют по ходу работы — этим занимается специалист.

Очень не хочется быть занудами, но! Качество сна, один из важнейших факторов полноценной жизни! Поэтому, пожалуйста, заботьтесь о себе 🤩

#анастасиякотовавыдох