Как наесть норму белка? 💪

Я стараюсь держаться планки 100-120 гр белка в день (бывает больше, меньше редко). Это стандартная рекомендация для среднего уровня активности - 1,6-2 г белка на 1 кг веса в день.
Белок нужен, прежде всего, для восстановления и роста мышечной массы, а во-вторых, он отлично насыщает и помогает легче переносить голод при дефиците калорий.

И вот мои любимые источники протеина:

🍚 Творог. Я ем обезжиренный, получается 10 г белка и 45 ккал на 100 г продукта. Всегда ем дома на завтрак и, если вечером перед сном чувствую голод, тоже догоняюсь именно им.

🥛 Кисломолочные продукты Exponenta – в баночке 30 грамм белка и 150 ккал. Прекрасный баланс по количеству калорий (мало) и белка (много). Вкусно, удобно, недорого. Еще и норму по кисломолочке закрывают.

🍗 Курица – 26 гр и 250 ккал на 100 гр. Кстати, не курогрудью единой, субпродукты тоже уважаю.

🐟 Рыба - в основном сибас (18 г белка и 99 ккал на 100 гр), дорада (18 г белка и 96 ккал), лосось (20 г и 142 ккал). Кроме легкоусваиваемого белка также являются источником Омеги-3.

🍳 Яйца – процент усвоения белка из яиц один из самых высоких среди всех продуктов – 97%. Такой же еще у молока и протеина с казеином. В среднем 1 яйцо весит 50-60 г – это 7 г белка на 94 ккал.

🍫 Протеиновые батончики – у меня в ходу два вида Bombbar на 10,5 г и 20 г белка. 99 ккал и 196 ккал соответственно.

🧋Протеиновый коктейль – пью после тренировки в зале (там хороший блендер, который вкусно со льдом взбивает). Дома чаще использую для готовки, например, для протеиновых вафель. В одной порции (30 г) – 18 г белка и 105 ккал.

🧀 Протеиновые чипсы – идеальный вкус чуть химозного сыра (обожаю), в одной упаковке (30 г) – 22,5 г белка и 135 ккал.

🥩 Красное мясо (говядина) – 26 гр и 250 ккал на 100 гр. Рекомендованная ВОЗ доза – 350-500 гр в неделю. Ценный источник железа.

#адекватная_еда