Самый простой способ определить норму калорий ⚖️

Как подсчитать свою норму калорий? Элементарно. Вот формула для среднего уровня активности (офисная работа, 3-4 силовые тренировки в неделю, 7-10 тыс. шагов в день):

❗️ Вес в кг умножить на 32 ккал = ваша дневная норма калорий для поддержки веса. 💯

Для веса в 60 кг это будет 1920 ккал. Неделю живете на этих калориях с ежедневным взвешиванием. Если вес плюс минус один, значит, угадали. Надо похудеть – снижаете планку на 10% и через неделю замеряете результат. Надо быстрее – снижаете на 15% и так далее. Хотите набрать – постепенно повышаете калорийность и смотрите, как реагирует организм.

Похудеть можно на меню из самых странных и не ПП-блюд, если их общая калорийность будет ниже вашей дневной нормы. Например, фитнес-блогер Энтони Говард-Кроу похудел на 14,5 кг за 100 дней, питаясь только мороженым и алкоголем⁠⁠. Но если вам нужен не только приятный вес, но и хорошее качество тела, тогда уже стоит задуматься, на что эти калории потратить.

Я предпочитаю обязательно набирать белок в количестве 1,6-2 г на кг веса. Для 60 кг это будет 120 г белка или 480 ккал.

Таким образом, на жиры и углеводы остается 1440 ккал. Жиры лучше оставлять по минимуму - излишек жиров в еде напрямую идет в жир на боках. Возьмем 0,5 г жира на кг веса, итого 30 г жира в день или 270 ккал.

На углеводы остается 1170 ккал или 292,5 г. Для примера – это более 400 г готовых макарон из твердой пшеницы! Жить можно 😉

И напоследок напомню, что получившаяся дневная норма калорийности – средняя по неделе. То есть в один день вы можете поесть сверх нормы, в другой поменьше, главное, чтобы в итоге за неделю дебет с кредитом сошелся 👌

#адекватная_еда