Че делали:
1. Зашагивания на высокую тумбу (левая нога)
2. Зашагивания (правая нога)
3. Болгарский сплит присед (левая)
4. Болгарский (правая)
5. Ягодичный мост с опорой на скамью (левая нога)
6. Ягодичный (правая)
7. Тяга с ротацией с опорой у стены (левая)
8. Тяга (правая)
9. Пистолетик (л)
10. Пистолетик (п)

Почему я люблю подобный формат?
Чем унилатеральные (односторонние) упражнения лучше?
1. В двусторонних упражнениях (приседания со штангой, жим лёжа) сильная сторона тела часто берёт на себя больше нагрузки, маскируя слабость другой. Унилатеральные движения заставляют каждую конечность работать отдельно — вы сразу видите отставание и можете целенаправленно его компенсировать.
2. Когда вы работаете одной конечностью, телу нужно гасить боковые и вращательные смещения. Это заставляет сильнее работать мышцы кора, таза, спины — те, что в двусторонних движениях часто «выключаются». В результате развивается проприоцепция — ощущение положения тела в пространстве, что повышает устойчивость.
3. Исключена осевая нагрузка: унилатеральные упражнения (выпады, сплит-приседания, румынская тяга на одной ноге) позволяют дать мощную нагрузку на ноги, не создавая экстремального давления на позвоночный столб.
4. Позволяют лучше изолировать целевую мышцу. Иногда нужно сфокусироваться на конкретной группе. Унилатеральные движения помогают это сделать: например, приседание на одной ноге сильнее активирует среднюю ягодичную мышцу, чем двустороннее приседание.