ПРОБИОТИКИ, ПРЕБИОТИКИ… В ЧЕМ РАЗНИЦА И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ

Последнее время я много изучаю нутрициологию, разбираюсь в лайфхаках для здоровья и биохакерских методиках: в голове накопилось столько информации, которую я уже взяла себе на вооружение и которой правда хочется поделиться с вами. Поэтому ввожу новую рубрику #здоровье_со_Столковой, где буду делиться простыми полезными привычками и собственным опытом ЗОЖ-а. Без сложных медицинских терминов, а с простыми советами для повседневной жизни.

Сегодня поговорим про здоровье кишечника. Сейчас, кажется, из каждого утюга звучит: «здоровье кишечника — превыше всего». И в этом контексте вы, как и я, наверняка не раз слышали про пре- и пробиотики. Я постоянно путалась в этих терминах — и решила сделать пост, который расставит все точки над i.

Сразу оговорюсь: я не врач и не буду давать медицинских рекомендаций — просто делюсь тем, что для себя выяснила и что теперь применяю сама.

Итак:
➤ Пробиотики — это живые полезные бактерии. Они заселяют кишечник и напрямую участвуют в пищеварении, поддержании иммунитета и балансе микрофлоры.
➤ Пребиотики — это пища для этих бактерий. Сами по себе они не бактерии, а просто клетчатка и вещества, которыми бактерии питаются и благодаря которым размножаются.

Разница именно в том, когда и как они нам нужны:
➤ Пребиотики нужны почти всегда, как ежедневная база. Это то, что должно быть в рационе постоянно — как профилактика, чтобы у полезной микрофлоры всегда было чем питаться и было из-за чего расти.
➤ Пробиотики нужны точечно, когда бактерий стало меньше и их нужно восполнить. Например, после курса антибиотиков, отравления, расстройства пищеварения, во время сильного стресса или при резкой смене питания и воды в путешествии — то есть в те моменты, когда полезных бактерий в кишечнике объективно поубавилось.

В карточках к посту сделала список продуктов пре- и пробиотиков. На самом деле, они есть на каждой кухне, без покупки дорогостоящих «баночек» в аптеке.

Пребиотики — «еда» для полезных бактерий
→ Семена льна, тыквенные семечки, кокосовая стружка — в них клетчатка, жирные кислоты и минералы, а в льне, кстати, омега-3 даже больше, чем в рыбьем жире
→ Зелень — шпинат, руккола, кейл — источник нерастворимой клетчатки, которая работает почти как щётка, помогая кишечнику избавляться от лишнего
→ Псиллиум — оболочка семян подорожника, источник растворимой клетчатки. Если смешать его с водой, получается гель — можно добавлять в выпечку или принимать отдельно, чтобы добрать дневную норму клетчатки
→ Чиа — тоже источник клетчатки и полезных жиров
→ Свёкла и цикорий — тоже работают на пребиотики: в цикории, например, содержится инулин, который тоже кормит микрофлору

Пробиотики — сами живые бактерии
→ Квашеная капуста — настоящая находка: она сама содержит живые бактерии, а вдобавок ещё и витамины C, A, K, группы B, кальций, калий, железо, йод
→ Кимчи — та же история, что и с квашеной капустой: естественное молочнокислое брожение даёт живые бактерии, просто с корейскими специями
→ Ряженка, ацидофилин — тоже относятся к пробиотикам

Получается просто: пребиотики — это забота на каждый день, пробиотики — это точечная помощь в момент, когда организму нужно восстановиться. По отдельности каждое работает хорошо, а вместе — ещё лучше.

Хотите позаботиться о микробиоме — начните не с добавок, а с тарелки.

Спасибо всем, кто делится подобными открытиями — иногда самые полезные вещи для здоровья прячутся не в дорогих баночках, а в самых простых продуктах на кухне.