Сейчас идет разбор темы: «Железодефицит! В спорте и за его пределами». Подборка постов, которые уже разобрали https://t.me/smartnutrition29/514
✔️Самый безопасный и легкодоступный
источник железа — это ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ. Нет смысла пить препараты железа без изменения питания: это — ОСНОВА !
✔️Восполнение железа в организме зависит от содержания железа в пище, его биодоступности, содержания в пище элементов, влияющих на всасывание железа.
🚩Полноценное и сбалансированное по основным ингредиентам питание позволяет лишь «покрыть» физиологическую потребность в железе, но не устранить его ДЕФИЦИТ ⤵️
➡️ У мужчин 10-15 мг в сутки. У женщин 15-20 мг.
➡️ При физических нагрузках и занятиях спортом потребность взрослого организма в железе меняется: от 20-25 мг/сутки при кардионагрузках и игровых видах спорта до 40-45 мг/сутки.
➡️Количество железа в рационе беременной женщины с 18 недели — не менее 40 мг!
Роль отдельных продуктов, как источников железа, определяется не только его количеством, но и степенью усвоения организмом.
Максимальное всасывание железа в кишечнике из пищевых продуктов следующее: молочные продукты и яйца 5%, зерновые (крупа и хлеб), бобовые, овощи и фрукты 5-10%, рыба, птица, морепродукты 15%, мясо 30%.
Различают 2 основных типа пищевого железа: ГЕМОВОЕ и НЕГЕМОВОЕ.
Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.
Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%).
В гречке — железа БОЛЬШЕ, чем в мясе! Но усваивается оно в разы ХУЖЕ, только 1-3%!
Растительные источники железа — это цельнозерновые злаки (киноа, ячмень, гречка), бобовые (чечевица, фасоль), семена (кунжут, тыквенные семечки, подсолнечника) и орехи (кедровые, фундук, миндаль), овощи (брокколи) и зелень (шпинат, базилик, петрушка), специи (особенно тимьян), шоколад, морская капуста, некоторые сухофрукты (сушенные яблок, курага, инжир) и ягоды.
Помимо низкой биодоступности, бобовые и злаки, орехи — богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно). Выход есть – замачиваем с солью, лимоном или уксусом! Если нужен разбор на эту тему ставим 🔥
В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа, так называемые кофакторы усвоения. Наиболее ВАЖНЫЕ ⤵️
✅ Белок: содержание белков в рационе увеличивают на 20% по сравнению с физиологическими нормами (лучше на период восполнения дефицита, помощь поджелудочной в усвоении этого белка и пропить курсом ферменты, с достаточным кол-вом протеазы). Белки животного происхождения способствуют лучшему усваиванию железа, поэтому 60-70% белков должны составлять белки животного происхождения, из них 40% — белки мяса и рыбы, 20% белки молоко-продуктов, 5% — белок яиц.
✅ Витамин С: зелень, лимон, капуста, ягоды, болгарский перец, черная смородина и др. Рекомендую сбрызнуть лимоном животный белок, тогда железо лучше усвоится.
✅ Витамин В9: печень, печень трески, темно листовая зелень (петрушка, кейл, шпинат и пр.).
✅ Витамин В12: мясные
субпродукты (печень, почки), мясо, рыба.
Витамины и минералы, которые также принимают участие в обмене железа: Е, Д, А, медь, марганец, кобальт.
Именно поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Но ‼️с соблюдением правил в питание при ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТЕ. От этом поговорим далее 👌🏻
Хороший пример железного приема пищи: говяжий язык (гемовое железо) + вымоченная гречка (без антинутриентов) + салат из зелени (витамины гр. В) и овощей (негемовое железо), политый лимонным соком (витамин С).
Также на канале есть прекрасный пост с рекомендациями, которые помогут значительно улучшить процесс пищеварения и общее состояние здоровья ➡️ ЧИТАТЬ