1 часть здесь
Основными факторами, влияющими на эффективность регидратации после физических нагрузок, являются объем и состав потребляемой жидкости.
Обьем ⤵️
Необходимо выпить 1.5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела (750 мл на каждые 0,5 кг). Это значение учитывает не только потери воды, но и продолжение потоотделения после завершения тренировки.
Разница в массе тела до и после нагрузки — быстрый и удобный на практике показатель для определения величины необходимого возмещения жидкости.
V (обьем) жидкости = (вес до тренировки – вес после тренировки) * 1,5
V жидкости = (60 - 59,5) * 1,5 = 0,75 л
Состав ⤵️
Обычная вода не является идеальным напитком для регидратации, когда необходимо быстрое и полное восстановление баланса жидкости в организме. Прием внутрь только воды приводит к быстрому снижению концентрации натрия в плазме и осмолярности плазмы. Эти изменения снижают стимуляцию к питью (жажду) и увеличивают выделение мочи, что замедляет процесс регидратации.
🔸Восстановление (объема плазмы) происходит быстрее и полностью, если к потребляемой воде добавить немного хлорида натрия (0,45-0,5 г/л). Хлорид натрия — это СОЛЬ.
🔸Присутствие углеводов стимулирует всасывание жидкости в кишечнике (глюкоза, сахароза, мальтодекстрин и др.). После тренировки поглощение глюкозы мышцами для повторного синтеза гликогена способствует внутриклеточной регидратации.
——————————————————
Резюмируя ⤵️
✅
Важно соблюдать баланс и адаптировать объем потребляемой жидкости к своим индивидуальным особенностям и типу физической активности.
1️⃣ Выбор напитков после тренировки будет зависеть от времени, необходимого для восстановления нормальной гидратации, а также от совместного приема пищи и перекусов, чтобы восполнить потерю электролитов.
2️⃣ После тренировок средней и высокой интенсивности > 1 часа предпочтительны напитки, содержащие натрий (с добавлением соли) или изотоники (содержащие электролиты, в т.ч. натрий и углеводы), т. к. они стимулируют задержку жидкости в организме и способствует более эффективному восполнению воды в организме.
———————————————————
💧 🚀 Регулярное и адекватное потребление воды до, во время и после тренировок способствует поддержанию водного баланса, предотвращает перегрев и ускоряет восстановление организма.
Соблюдение индивидуальных рекомендаций помогает минимизировать риски и достичь максимальных спортивных результатов.
Всем здоровья 🙌🏼☘️
✍️ Запись на консультацию @Maria_sport_nutrition