Заметки про качалку

За 20 лет в качалке выработал для себя несколько правил:

1. 🧪 Лучшая спортивная добавка это креатин. 3 г утром + 3 г вечером. Прирост силы беспечен. А еще он полезен для работы мозга (недавно исследование вышло, погуглите)

2. 🤝 Лучше всего тренироваться с напарником примерно одного уровня подготовки. Вы будете мотивировать друг друга и расти быстрее.

3. 😴 8 часов сна это минимум. Не 7, а именно 8. Восстановление, рост мышц и полноценная эмоциональная разгрузка происходят только во сне. Тренируешься, но спишь неполноценно? Зря тренируешься.

4.📒 Тренировочный дневник обязателен. Память всегда врет, записи нет.

5. 📈 Каждая новая тренировка должна быть лучше предыдущей: либо больше повторений, либо больше рабочий вес. НО!! Раз в 6–8 недель необходимо делать «легкую» неделю (снижать веса на 30–40% или уменьшать объем тренировок вдвое). Это нужно не столько мышцам, сколько вашим связкам и ЦНС, чтобы они успели полностью восстановиться перед новым циклом.

6.💧 Пейте воду во время и после тренировки. Обезвоживание сильно снижает работоспособность. Проблема в том, что пить мы хотим когда обезвоживание уже началось.

7.🔥 Разминка и заминка это не пустая трата времени. Они помогают избежать травм и быстрее восстанавливаться.

8. 🍽️ Пресс делается на кухне. Кубики появляются не от тысячи скручиваний, а от низкого процента жира.

9.🦵 Около 70% нашей силы в ногах. Лучше пропустить любую другую тренировку, чем день ног.

10. 🥩 1,5-2 гр белка на 1 кг веса. Если не добираете белок мышцы будут расти гораздо медленнее, как бы идеально вы ни тренировались.

11. 🪜 Если цель сжечь максимум калорий с минимальной ударной нагрузкой на суставы, то эскалатор (StairMaster) лучше эллипсоида, а эллипсоид лучше беговой дорожки.

12. 🔗 Крепкие связки и сухожилия важнее больших мышц. Мышцы способны развивать большее усилие, чем выдерживает неподготовленный связочный аппарат. Железный Самсон это отлично демонстрировал.

13. 🦴 Здоровый позвоночник - ваш главный приоритет в тренировках. С больной спиной можно забыть не только о силовых рекордах, но и о нормальной жизни. Все это знают, но почему-то каждый думает: со мной такого не случится.

14. Негативные повторения с большим весом отлично развивают силу. Это когда вы концентрируетесь на фазе опускания веса, а не поднятия. Опустить мы можем больше чем поднять. Соответственно нагрузка выше.

15.🚶‍♂️ Лучше прийти на тренировку через силу и провести ее на 50%, чем пожалеть себя и остаться дома. Именно регулярность, а не идеальные тренировки, дает результат.

16. 😤 Лучшее лекарство от стресса - становая тяга. 😂 После хорошего подхода проблема только одна - не сдохнуть. Если же у меня прям жесткий стресс, то отлично заходит скакалка под любимые треки.

17 📅 Мотивация дура. Дисциплина молодец. Не вступайте с собой в диалог надо или не надо идти на тренировку. Идем потому, что запланировали.

17.1. 🦥 Самая тяжелая часть тренировки - выйти из дома. После этого становится гораздо легче. После тренировки я всегда себя благодарю за решение пойти на нее))

Это не истины в последней инстанции, а то, к чему пришел Я на собственном опыте.

Всем силы! 💪 Поделитесь своим опытом и наблюдениями в коментах!