Вся серия:
👉 начало
👉 что это и почему важно
👉 МПК для тех кому за 50
Для начала, как его измерить?
Самое надежное, это трейд-мил тест на дорожке с маской. Но есть варианты попроще, которые с 10% погрешностью уровень покажут.
Надо пробежать 12 минут на максимуме. И посчитать по формуле:
МПК = (дистанция в метрах − 504,9) / 44,73
Ориентиры для 50 летнего мужчины примерно такие:
— Ниже 25 — «караул», это красная зона (резервов нет совсем)
— 25–34 — звоночек. Надо системно заниматься здоровьем
— 34–44 — более-менее
— 44–51 — хороший средний уровень
— 51–58 — серьёзно занимаетесь, регулярно тренируется
— 58+ — хорошие резервы в аэробной форме (здесь уже фокус на удержании, а не росте)
Ориентиры для 50 летней женщины:
— Ниже 21 — «караул»
— 21–29 — звоночек.
— 29–38 — более-менее
— 38–45 — хороший средний уровень
— 45–52 — серьёзно занимаетесь, регулярно тренируется
— 52+ — у вас все хорошо
Как тренировать МПК?
Волшебной таблетки и простого решения не существует, поэтому чудес ждать не надо. Придется менять жизнь: сон, питание, движение. И не на год-два, а до самого упора. По-другому не работает.
Формально, МПК развивают интервальные работы почти «на все деньги». Но на самом деле, аэробная форма растёт от сочетания нескольких факторов:
1. Длинная спокойная аэробная работа (бег, велосипед, плавание, гребля и тд)
Это лёгкие длительные тренировки в разговорном темпе. На таких тренировках укрепляются связки, копятся митохондрии, тренируется экономичность. Для здоровья после 50 — фундамент. Без этой базы интервалы превращаются в насилие над организмом.
2. Интервалы
МПК лучше всего развивают работы на пределе аэробной мощности. Совсем классика - 4-5 раз по 4-5 минут в высокой интенсивности с хорошим восстановлением между отрезками. Мои «любимые»: 6-8 раз по 1,2 км в темпе на 5 км (по 3:45 сейчас).
Лучшая беговая дистанция для развития МПК - это миля и 5 км.
3. Силовая работа
После 40–50 лет силовые — это вообще не про украшение кубиками и бугорками. Это защита от падений, травм, поддержание тестостерон и много чего еще. Формально силовая на МПК не влияет. Но если МПК — мотор, то силовая работа — это кузов, рама и подвеска. Ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры, корпус, стопы. То есть нормальный мышечный каркас, чтобы сердце было сильное, а колено не отвалилось.
4. Сон и восстановление.
Это трудно осознать, но парадокс в том, что наша физическая форма (и МПК) не растёт на тренировке. Как бы мы не упахались на интервалах, сильнее мы становимся позже. Во время восстановления, то есть во сне, при питании и отдыхая от нагрузок.
Когда начинать?
Чем раньше, тем лучше! Но!!! Никогда не поздно.
Можно в 50 и после 60. Там просто цена вопроса другая. После 50 важнее уже не героизм, а регулярность, постепенность и здравомыслие. Если человек много лет не тренировался, начинать надо вообще не с замеров МПК и интервалов, а с ходьбы, лёгкого бега, ОФП и силовых.
Но если рационально, то после 30 можно уже задумываться об этой «страховке», а в 40 прям начинать без колебаний.
Итого.
Если исключительно для здоровья и не олимпийской сборной, то достаточно 3–5 аэробных тренировок в неделю (бег, велосипед, эллипс, ходьба в гору или плавание). Причем 70-80% времени на совсем легкие тренировки. Из них одна работа — или интервальная, или темповая. Обязательно два раза добавлять силовые. И очень внимательно следить не только за темпом, но и контролировать сон, пульс покоя, HRV, настроение. И не терять желания жить, то есть иметь рядом кого-то, ради кого и вместе с кем это можно делать.
Всем здоровья!
И хорошего МПК)
Сохраните и этот пост. Он точно пригодится, когда решите наконец взяться за своё МПК).
Если не знаете с чего начать, приходите в #3х3. Там есть тренировочный план 10 недель с нуля. Оптимальное начало.
#старостьврадость