Снова праздник: 29 сентября — Всемирный день сердца 🫀
Заботиться о сердце помогают привычки, которые давно изучены:
💗отказ от курения;
💗контроль артериального давления;
💗сбалансированное питание;
💗регулярная физическая активность.
Сегодня разбираем последний пункт. А если вам интересны другие вопросы о здоровье сердца — ждём их в комментариях.
1. Какие тренировки полезны для сердца?
Прежде всего аэробные: те, во время которых вы активно двигаетесь, а сердце и лёгкие работают интенсивнее, чтобы снабжать мышцы кислородом. Это может быть ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы или игра в теннис.
2. Сколько таких тренировок нужно?
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной.
Как различить нагрузку? При умеренной дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать. При интенсивной говорить уже трудно.
Их можно сочетать: минута интенсивной активности примерно равна двум минутам умеренной. Например, три прогулки быстрым шагом по 30 минут и две пробежки по 15 минут в интенсивном темпе — уже недельный минимум активности.
Короткие занятия тоже считаются и складываются в общий объём за неделю.
Посчитайте, сколько такой активности получается у вас. Если пока выходит меньше рекомендованного минимума, подумайте, сколько минут не хватает, что это могла бы быть за активность и как добавить её в своё расписание. Начинать можно с малого — активность приносит пользу, даже если до рекомендованного объёма пока далеко.
📝 Если хочется заниматься регулярнее, но непонятно, с чего начать, зовём на Заботливый курс. Поможем добавить движения и прокачать выносливость в таком бережном режиме, что захочется продолжать.
3. А если я тренируюсь больше 300 минут в неделю — это уже слишком много?
Строгого потолка нет. 300 минут — ориентир для дополнительной пользы, а не ограничение.
Регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учащение пульса не означает, что сердце «изнашивается» — оно приспосабливается к регулярной нагрузке.
4. А что за «спортивное сердце»?
Во время нагрузки мышцам нужно больше кислорода, поэтому сердце должно перекачивать больше крови. Для этого оно бьётся чаще (повышая пульс) и выбрасывает больше крови с каждым сокращением.
Если тренироваться на выносливость, сердце приспосабливается к этой работе: его камеры могут увеличиваться, а сердечная мышца — становиться толще. Такое сердце способно перекачивать больше крови за одно сокращение. Поэтому у тренированного человека пульс в покое часто ниже.
Это называют спортивным сердцем. Обычно это нормальная адаптация к тренировкам.
5. А может ли кардио навредить?
Риск возникает, например, при непривычной очень интенсивной нагрузке — особенно если у человека есть заболевание сердца, которое пока не выявлено. Поэтому бежать марафон «с дивана» — не лучшая идея. Разумнее увеличивать нагрузку постепенно.
У людей, которые много лет тренируются на выносливость в больших объёмах, чаще встречается фибрилляция предсердий. Это нарушение ритма, при котором сердце сокращается хаотично. Человек может ощущать перебои или сердцебиение, а иногда симптомов нет вовсе.
Фибрилляция предсердий — не ещё одно проявление спортивного сердца. Она может повышать риск инсульта и требует оценки врача. Если появились повторяющиеся перебои или непривычно нерегулярное сердцебиение, важно обратиться к врачу и проверить ритм.
Если во время нагрузки появляются боль или давление в груди, обморок либо непривычная одышка, тренировку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.
Но большинству людей регулярное кардио приносит гораздо больше пользы, чем риска.