Подтягивания для женщин — одно из самых сложных упражнений. Почему так?

Если вы приседаете со штангой, бегаете полумарафоны, регулярно ходите в зал, но при этом не можете подтянуться ни разу, с вами всё в порядке!

Подтягивание — одно из упражнений, где физиологические различия между мужчинами и женщинами действительно имеют значение.

Во время подтягивания нужно поднять практически 100% массы собственного тела, используя преимущественно мышцы спины, плечевого пояса и рук.

Особенности женщин, которые влияют на подтягивание:
— примерно на 40% меньше мышечной массы верхней части тела
— ниже абсолютная сила широчайших мышц спины, бицепсов и мышц плечевого пояса (в среднем на ~50% относительно мужчин)
— выше процент жировой ткани, которую тоже приходится поднимать.

Поэтому даже физически активной женщине подтягивание может даваться очень тяжело.

✨При этом женщины способны увеличивать мышечную силу не хуже мужчин. Метаанализы показывают, что при одинаковых программах силовых тренировок относительный прирост силы у женщин практически такой же. Просто большинству женщин требуется больше времени, чтобы накопить достаточную силу для первого подтягивания.

Умение подтягиваться что-то говорит о физподготовке?
Подтягивание требует одновременно высокой силы широчайших мышц, силы бицепсов и мышц предплечья, хорошей стабилизации плечевого пояса, сильного корпуса и высокой относительной силы — способности перемещать собственный вес.

💚 Если вы не умеете подтягиваться, но регулярно выполняете другие силовые упражнения — расслабьтесь. Куда важнее общая мышечная сила, чем способность выполнять конкретное упражнение.

Ни в одном международном руководстве по физической активности нет пункта о том, что каждый человек должен освоить подтягивания.

C чего начать, если всё-таки хочется научиться?
Самая частая ошибка — снова и снова пытаться подтянуться. Цель — постепенно наращивать силу, например, в такой последовательности:

📍вертикальная тяга в тренажере
📍горизонтальная тяга
📍вис на перекладине
📍удержание верхней точки подтягивания
📍медленные негативные подтягивания (только фаза опускания)
📍подтягивания с резиновой лентой
📍самостоятельное подтягивание.

Подтягивание — это сложный навык, а не обязательный показатель здоровья. Если хочется научиться — это вполне реалистичная цель. Если нет — тоже ок. В любом случае верим в вас 💙