Как заботиться о своём микробиоме: инструкция к действию

Весь июль мы рассказывали, почему так важно заботиться о микробиоме. Впереди нас ждут полезные рецепты и конкурс, а пока — хотим собрать в одном месте все рекомендации, которые помогут вам перейти от теории к практики. Сохраняйте и внедряйте. В конце — важная рекомендация.

✔️ Клетчатка — главный источник пищи для микробов.
🎯 Цель: 25–30 г клетчатки в день
Что добавить: чечевица, семена чиа, яблоко с кожурой, нут, порция овсянки.

✔️ Ферментированные продукты — дают организму полезные бактерии.
🎯 Цель: хотя бы 1 порцию в день.
Что добавить: квашеная капуста (2–3 ст. ложки), йогурт или кефир (150 мл), мисо-паста, кимчи, темпе.

✔️ Пребиотики — вещества, которые питают «хорошие» бактерии.
Что добавить: лук, чеснок, спаржа, бананы, топинамбур.

✔️Продукты, богатые полифенолами — растительные соединения, которые могут благотворно влиять на микробиом.
Что добавить: травы и специи, фрукты и овощи, орехи и семена, зелёный и чёрный чай, кофе, какао и тёмный шоколад.

Физическая активность
🙂 150–270 минут упражнений в неделю на протяжении 6 недель положительно влияют на микробиоту кишечника, особенно если сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками.

☹️ У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, состав микробиоты отличается от состава микробиоты активных людей.

Вода
Сколько пить — индивидуально, ориентируйтесь на жажду.

Меньше стресса, больше сна
☹️ Хронический стресс угнетает иммунитет и снижает разнообразие микробиома.

🙂 Что поможет:
• дыхательные практики 5–10 минут
• прогулки
• общение
• массаж
• смех
• время с животными
• СОН — его недостаток тоже нарушает микробиом.

❗️Если хотите не просто сохранить пост, а начать применять советы на практике — приходите на последний курс Bootcamp в этом году.

Что будет:
🍽 Готовые рецепты на каждый день = сбалансированный рацион.
🤖 AI-ассистент по питанию проанализирует текущий рацион, даст обратную связь и поддержит на пути.
🏋🏻‍♀️ Тренировки — микс силовой, кардио и восстанавливающей нагрузки на 30 минут в день.
🧠 Поддержка ментального здоровья: самомассаж, комплексы на дыхание и контакт с телом, бонусом научитесь стойке на руках.

✉️ Присоединиться. А если хочется больше узнать о курсе и вдохновиться результатами учеников — здесь подробнее рассказывали про курс.