Бегать просто

Тренировка на ощущениях

... есть одна особенно важная переменная, которую невозможно измерить с помощью часов: то, как вы себя чувствуете.

Этот показатель кажется довольно "мутным", ведь научная обоснованная подготовка должна основываться на объективных измерениях, а не на субъективных впечатлениях. Но в реальной жизни это не так. Ощущение усилия — это не просто субъективная оценка тренировки, а важный компонент процесса саморегуляции. Воспринимаемое усилие влияет и на распределение нагрузки, а оценка тяжести воспринимаемого напряжения (RPE) широко используются в спортивной науке для контроля тренировочной нагрузки и оценки интенсивности.

Известно, что RPE и усилие являются важными компонентами тренировок в произвольном темпе, включающими интеграцию множества нервных и физиологических сигналов.

Таким образом, вопрос "как вы себя чувствуете?" не обязательно является ненаучным или чрезмерно упрощенным.

Пример: тренировка 6 × 1 км (по 3:30/км) с двухминутным отдыхом. Это точная интервальная работа, и если повторы выполняются по 3:30/км, то это успех. Однако, цифра говорит только о внешней нагрузке и не говорит о том, насколько сложной была эта работа для атлета.

Читать далее

Автор: Евгений Суборов

🏃12 сентября в Новосибирске прошел ежегодный полумарафон памяти А.Раевича.

Программа была разнообразна и рассчитана на весь день: от официального открытия Фестиваля, спортивной программы с различными дистанциями до яркой церемонии награждения участников.

Фестиваль прошел при поддержке бренда М.Косметик - крупнейшая сеть магазинов дрогери* и лидер парфюмерно-косметического ритейла, насчитывающая более 8 000 магазинов по всей России. 

Для всех участников и гостей, а их было более 15 000 человек, бренд создал целое пространство для настоящих эмоций: можно было сделать трендовый макияж у профессиональных визажистов, принять участие в интерактивах от брендов-партнеров Art&Fact, Vivienne Sabo, Stellary Skin Studio, Beauty Bomb и сделать яркие кадры с семьей и дузьями на память 🩷

*в переводе с немецкого die Drogerie, «аптекарский магазин»

Скрытая цена одной пробежки под гору

Всего один крутой спуск привёл к измеримому снижению силы мышц ног, которое сохранялось и через два дня — когда болезненность уже успела заявить о себе. При этом разные мышцы пострадали неодинаково.

Болезненность после бега по крутому спуску — будь то обычная пробежка, соревнование или тренировка — знакома многим. Однако легко упустить из виду, что способность мышц развивать мощность может оставаться сниженной ещё долго после самой пробежки и сопутствующей болезненности. Причём разные мышцы бедра могут терять силу в разной степени.

В недавнем контролируемом эксперименте 8 мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся физической активностью на любительском уровне, выполнили 60-минутную пробежку на беговой дорожке с уклоном −14%. Частота сердечных сокращений составляла 70–85% от максимальной ЧСС, рассчитанной по возрасту. Семеро мужчин из контрольной группы в течение 30 минут ходили по ровной поверхности.

— В группе бега под уклон момент силы, развиваемый мышцами бедра, снизился с 214,5 Н·м до пробежки до 160,2 Н·м сразу после неё — примерно на четверть;
— Через два дня показатель восстановился лишь до 177,1 Н·м и по-прежнему оставался ниже исходного уровня;
— В контрольной группе существенных изменений не обнаружили;
— Латеральная широкая мышца бедра, расположенная с его наружной стороны, продемонстрировала более выраженное снижение силы, чем медиальная широкая мышца, расположенная с внутренней стороны. Через два дня болезненность в ней также была сильнее.

Что это означает для бегунов

Рассматривайте бег по крутым спускам как отдельный вид тренировочной нагрузки. Вводите его постепенно: не стоит внезапно включать длительный интенсивный спуск в подготовку незадолго до целевого старта. В этом эксперименте снижение силы сохранялось и через два дня, поэтому одни лишь ощущения болезненности не позволяют уверенно судить о готовности ног к следующей тяжёлой тренировке.

У трейлраннеров и спортсменов, готовящихся к шоссейным забегам с холмистым рельефом, повторяющиеся тренировки на спусках могут повысить устойчивость мышц к такой нагрузке. Но её объём и интенсивность имеют значение. Начинайте с коротких спусков, сохраняйте хорошую технику бега и отводите время на восстановление перед следующей тяжёлой тренировкой.

- - - Наш журнал можно купить:
🛒На Озоне
5️⃣В магазине "5 вёрст"
🏃🏻‍♀️В магазинах Runlab в Москве и Санкт-Петербурге

Беспокоюсь, найдете ли столько материала для нового номера!

(из отзывов в личных сообщениях)

Друзья, не переживайте — второй номер ("Зима 2026", ждем в ноябре) уже вовсю готовится и точно будет либо такого же объема (192 страницы / полосы, как угодно) или даже больше :)
Будут и новые авторы.

И для третьего ("Весна 2027") тоже уже готовятся материалы!

А первый постепенно улетает - на нашем складе осталось чуть меньше четверти тиража.
Так что если хотите собирать все с первого номера - не откладывайте:
Озон
5 вёрст
Runlab (Москва, Питер и онлайн)

Отзывы на Озон (48 из 49 на данный момент — пятерки, а единственная тройка связана с типографским браком, а не содержанием)

Наконец-таки для моего самого важного увлечения появился свой журнал. Приятно держать в руках бумажное издание на любимую тему, а не свайпить ее в телефоне или крутить колесико мышки, сидя за монитором. Аромат свежего глянца - приятный флешбэк, когда деревья были большими. Особенно понравились атмосферные фото с любительских стартов.

Красивый качественный и прям толстый журнал. Ждем новых выпусков. Большая просьба - больше рассказывать о новых исследований в теме спорта и медицины (восстановление, травмы, порядок увеличения нагрузки и пр), очень полезная рубрика)

(будем!)

Отличный журнал для тех, кто не только уже любит бег, но и хочет с ним подружиться!
Круто, что в нашей стране снова есть издание о беге! Удачи авторам и спасибо за работу!
Журнал приходит в отличной упаковке, все защищено пупыркой и пленкой.

Много интересных статей
Отлично подходит для размеренного чтения в выходной, особенно если вы беговой энтузиаст любитель
Так приятно почитать об интересующих вещах в печатном издании, а не с экрана телефона

Бегать просто pinned a photo

Высокий % использования от VO₂max (fractional utilization) важнее, чем сам VO₂max? Это то, что отличает более выносливых и быстрых?

Как вы знаете, в физиологии выносливости классически выделяют 3 ключевые переменные:
— VO₂max — ваш аэробный «потолок»;
— running economy — сколько кислорода требуется для поддержания заданного темпа;
— fractional utilization — какую долю VO₂max вы способны поддерживать на лактатном пороге или соревновательной интенсивности.

Интуитивно кажется: чем выше fractional utilization, тем лучше. Но давайте немного погрузимся в математику выносливости.

Недавний аналитический обзор 35 исследований по бегу, велоспорту и лыжным гонкам показывает, что всё не так просто.

Представим двух бегунов:
А: VO₂max 60 мл/кг/мин, порог — 75%
B: VO₂max 50 мл/кг/мин, порог — 90%

У обоих абсолютное потребление кислорода на пороге одинаковое:
45 мл/кг/мин.

Если экономичность бега тоже одинакова — 200 мл/кг/км, — их пороговая скорость будет примерно одинаковой: 13,5 км/ч.

Получается, что бегун B использует гораздо больший процент своего VO₂max, но быстрее от этого не становится. Высокий процент просто компенсирует более низкий аэробный потолок.

Что показали реальные данные
В исследовании 97 марафонцев:
— результат 2:30–3:00 часа — второй лактатный порог примерно при 84% VO₂max;
— результат более 4:30 часа — тоже примерно 84%.

Разница на финише — более 90 минут, а fractional utilization практически одинаковый.

В другом исследовании:
— элита — 83%;
— национальный уровень — 82%;
— любители — 85%.

А в крупнейшем анализе 888 спортсменов fractional utilization объяснял не более 4% различий в скорости или мощности на лактатном пороге и не более 1% — в точке лактатного перегиба.

Дистанция тоже меняет процент

Fractional utilization — не постоянная характеристика.

Чем дольше длится нагрузка, тем меньшую долю VO₂max обычно можно поддерживать.

В одном исследовании:
— 10 км — 85,8%
— полумарафон — 80,7%
— марафон — 74,3%
— 56 км — 67,2%
— 90 км — 56,8%

То есть более быстрый спортсмен может демонстрировать более высокий процент просто потому, что проводит на дистанции меньше времени.

В таком случае показатель скорее отражает результат, чем объясняет его.

Иногда более высокий процент — вообще плохая новость

После пробежек продолжительностью 90 и 120 минут у хорошо тренированных бегунов ухудшались VO₂max, лактатный порог и экономичность бега.

То есть снижалась durability — способность сохранять физиологические качества под утомлением.

Но fractional utilization при этом увеличивался.

Причина проста: VO₂max снизился настолько, что порог стал составлять большую долю от оставшегося аэробного потолка.

Процент вырос, а форма фактически ухудшилась.
Можно ли его натренировать?
Однозначного ответа нет.

В трёхнедельном исследовании велосипедистов:
— после коротких интервалов показатель вырос с 82,1% до 85,1%;
— после длинных снизился с 83,5% до 80,6%.

Более того, спортсмен может серьёзно прогрессировать, а fractional utilization — снижаться.

Например:
порог вырос с 45 до 50 мл/кг/мин,
VO₂max — с 60 до 70.

Физиологически это отличный прогресс.
Но fractional utilization снизился с 75% примерно до 71%.

Главный вывод
Бегуну важнее не гнаться за одним процентом, а развивать всю систему:
VO₂max — аэробный потолок.
Running economy — стоимость заданного темпа.
Абсолютный порог — скорость или мощность, которую можно устойчиво поддерживать.
Durability — способность сохранять всё это по мере накопления усталости.

Fractional utilization полезен как часть общей картины, но сам по себе не показывает, кто быстрее.

Важен не процент сам по себе, а то, какую абсолютную мощность вы способны производить, насколько экономично вы это делаете и как долго можете это сохранять.

Розыгрыш командной велоформы от триатлон-клуба TRILOGY

Разыгрываем комплект велоформы (мужская/ женская), вы сможете выбрать свой размер и вариант расцветки

Условия участия:
1. Быть подписанными на каналы:
— Журнал «Бегать просто»
— TRILOGY
2. Нажать кнопку «Участвую» (под этим постом)

Доставка приза осуществляется только по России и странам СНГ.

Итоги опубликуем 17 сентября в 13:00 (по Мск)
Победителя определит бот

«„Здесь, в Amazon, вы станете производственным атлетом. Подобно спортсмену, который тренируется перед соревнованием, производственным атлетам необходимо готовить свое тело, чтобы работать максимально эффективно“. Брошюра, которая, по словам Amazon, была создана „по ошибке“ и впоследствии изъята, рекомендовала работникам делать растяжку до и после смен, а также содержала советы по сну и питанию, призванные повысить работоспособность и снизить вероятность травм. В ней говорилось, что сотрудники распределительных центров за одну смену могут проходить до 13 миль (около 21 км) и суммарно поднимать до 9000 кг, после чего приводились контакты нескольких спортивных массажистов и физиотерапевтов в этом районе. Как бы вы ни относились к ожиданию, что люди, получающие лишь немногим больше минимальной зарплаты, должны „показывать максимум“, эта брошюра — пример того, как работа, физические упражнения и выносливость всё чаще смешиваются в единое понятие».

«Недавно в Шотландии за участие в четырехдневном ультра забеге взимали 15 499 фунтов стерлингов (1 млн 770 тыс рублей), называя его первой в истории „премиальной ультрой“. Участникам предлагали „наслаждаться роскошью дикой природы“ при поддержке шеф-поваров, отмеченных звездами Michelin, „спортивного консьержа“ и фитнес-эксперта из Porsche. Участники пробегали трейловые этапы на шотландских островах, а между ними их перевозили на скоростных катерах».

«В соцсетях нас постоянно засыпают сообщениями, которые превращают физические упражнения — и неспособность заниматься ими — в вопрос личной ответственности. Физическая активность и выносливость преподносятся как часть более широкого стремления к продуктивности и постоянному самосовершенствованию, которое заставляет вращаться колеса капитала. Нас призывают вставать раньше и прикладывать дополнительные усилия, чтобы „превзойти вчерашнего себя“ — Beat Yesterday у Garmin — или, как гласит хэштег, быть #BetterEveryDay».

«Я начал задаваться этими вопросами после возвращения из 15-месячной этнографической полевой работы в Эфиопии, где жил и тренировался вместе с группой профессиональных бегунов. Там я увидел понимание выносливости как коллективного опыта. Чтобы раскрыть лучшее в себе — и в беге, и в жизни — спортсмен должен быть включен в жизнь группы. Почти каждое утро меня будил кто-нибудь, стуча в дверь и напоминая, что пора вставать и вместе идти на пробежку. „Бегать одному — это только для здоровья, — сказали мне. — Чтобы измениться, нужно бегать с другими“.

«Бегуны рарамури в Мексике теперь с таким же постоянством участвуют в обычных забегах, как и в своих традиционных соревнованиях rarájipari, где две команды на протяжении бесконечных кругов гонят перед собой деревянный мяч, нередко преодолевая более 100 км».

«Я понимаю, однако, что многие подобные взаимодействия с „культурами выносливости“ ориентированы на маркетинг — например, обувь для бега босиком или семян чиа, которые стали популярными благодаря интересу к „секретам“ рарамури».

«Когда я бежал горный ультрамарафон Sindhupalchok в Непале, я соревновался с опытным непальским бегуном Арджуном Раем. Позже в том же году он подписал контракт с North Face Adventure Team и в своем первом старте за бренд пробежал — и выиграл — гонку Fishtail 100 km. После этого он поблагодарил команду в соцсетях, написав: „Я впервые узнал о стратегии гонки и питании“. Возможно, это просто неудачный перевод его слов тем, кто теперь ведет его социальные сети, но мне всё же казалось, что он и до этого довольно много знал о стратегии и питании на соревнованиях — особенно учитывая, что он обогнал меня более чем на 3 часа».

«Как отметил в X Стив Магнесс, автор книги The Science of Running: „В мире физических упражнений наука и исследования, обычно, отстают на 10–20 лет от того, что делают лучшие тренеры“. Это поразительное признание со стороны ведущего специалиста по спортивной науке, и я бы пошел еще дальше: за крупнейшие инновации отвечают не только лучшие тренеры, но и сами спортсмены».

Фрагменты из книги “To the limit” Michael Crawley

Триатлетка Екатерина Шабалина, первая среди женщин из России и СНГ с результатом на полном Ironman из 9 часов

❗️World Triathlon приняла решение о полном допуске сборной России по триатлону к соревнованиям.

— Катя, для начала — кто ты? Расскажи о себе.

— Я профессиональная триатлетка. После олимпийского триатлона и участия в Олимпийских играх я перешла в длинные дистанции и сейчас развиваюсь именно в направлении Ironman — длинных и средних дистанций.

Вместе с мужем мы развиваем PRO-команду и вообще стараемся развивать профессиональный длинный триатлон. Мне кажется, что в России и СНГ сейчас есть огромный потенциал для этого направления, но полноценной профессиональной среды пока практически нет.

Поэтому с одной стороны, я продолжаю карьеру профессиональной спортсменки, а с другой — всё больше погружаюсь в командную и тренерскую работу.

— С чего начался твой путь в спорте и в каком возрасте?

— Мой спортивный путь начался с плавания — мне тогда ещё не было пяти лет. Через плавание я пришла в триатлон, и постепенно это переросло в профессиональный спорт.

— Что тебе нравится больше из трёх видов в триатлоне?

— Каждый вид развивает свои навыки, и именно этим мне нравится триатлон. С переходом на длинные дистанции я получаю удовольствие езды на разделочном велосипеде! Аэродинамика, аэрошлем, скорость — это отдельное удовольствие.

— Кто тебя тренирует?

— Сейчас меня тренирует мой супруг, Иван Тутукин, у него большой бэкграунд и в олимпийском, и в длинном триатлоне. В 2018 году он показал результат 7:39 на дистанции Ironman — это до сих пор сильнейший результат среди российских атлетов и атлетов СНГ на этой дистанции.

Сейчас мы представляем команду Trilogy. Студия триатлона Trilogy находится в Лужниках, непосредственно в здании аквакомплекса. Это очень уютная и удобная локация: можно провести плавательную тренировку, а потом в помещении покрутить велостанок.

Мне вообще нравится, что это место развивается именно в сторону триатлона. В Лужниках проходят триатлонные соревнования, в том числе беговые этапы. Недавно здесь проходила «Москва 226». Поэтому сама локация очень органично подходит для нашего клуба и для развития триатлона.

— Недавно ты сделала полный Ironman с результатом за 9 часов. Какие ближайшие цели?

— Да, я сделала полный Ironman из девяти часов. На самом деле эта цель преследовала меня уже давно, потому что среди женщин из России и СНГ до меня никто не проходил эту дистанцию быстрее девяти часов. Поэтому мне особенно приятно, что я стала первой.

Это был мой дебют на полной дистанции, проходил он в Бразилии. В PRO-категории разыгрывали всего три слота на чемпионат мира на Коне, а я финишировала четвёртой, уступив третьему месту всего три минуты. Конечно, слот был бы приятным бонусом, но я всё равно считаю гонку очень успешной — особенно с учётом того, что это был мой первый Ironman.

А сейчас моя главная спортивная цель — всё-таки взять слот на чемпионат мира на Коне в категории PRO среди женщин. И я думаю, у меня уже есть понимание, над чем нужно работать, чтобы к этой цели прийти.

— Какие советы дашь тем, кто задумывается заняться триатлоном?

— Не бойтесь начинать. Это не только про физическую подготовку и спортивные результаты. Триатлон очень сильно развивает ментально — учит терпению, дисциплине, умению преодолевать себя и не сдаваться, когда становится тяжело.

23 августа Катя одержала победу на дистанции 113 IRONSTAR Нижний Новгород 2026.
Специальный вопрос от организаторов:
— Екатерина, Вы уже не первый раз побеждаете на стартах IRONSTAR. Что Вам особенно запомнилось в этой гонке, помимо результата?

— Атмосфера: очень красивый город, интересная трасса и невероятная поддержка зрителей. В такие моменты действительно чувствуешь энергию IRONSTAR и понимаешь, что ты часть большого спортивного события.

И, конечно, запомнилось ощущение финиша — когда все часы подготовки, тренировки и переживания остаются позади, и ты понимаешь: получилось!

Интервью подготовили Александр и Екатерина Лапкины

Полная версия интервью выйдет во втором номере журнала «Бегать просто»

⚡️ Скоро — розыгрыш велоформы Trilogy

Розыгрыш-то уже завтра ⌚️

Когда тренировочный стресс перестаёт улучшать форму

В новом исследовании тренировочную нагрузку значительно повысили, выйдя далеко за пределы адаптационных возможностей организма, — и стали искать признаки повреждений там, где бегуны редко предполагают их обнаружить.

Тяжёлый тренировочный блок должен вызывать усталость, но не приводить к тому, что вы постепенно становитесь медленнее, получаете травмы и чувствуете себя эмоционально истощённым. Именно в этом заключается суть перетренированности: тренировочный стресс превысил способность организма восстанавливаться и превращать нагрузку в положительную адаптацию.

Может ли такая дезадаптация затрагивать не только мышцы? Мышей-самцов случайным образом распределили по 3 группам: малоподвижная контрольная группа, умеренные физические нагрузки и 6 недель постепенно усиливающейся чрезмерной нагрузки.

Мыши из группы умеренной нагрузки один раз в день бегали 50 минут по горизонтальной беговой дорожке. В группе чрезмерной нагрузки программа постепенно дошла до двух 75-минутных пробежек под уклон в день, шесть дней в неделю, причём между тренировками проходило всего четыре часа.

6 из 10 мышей, включённых в группу чрезмерной нагрузки, пришлось исключить из-за травм хвоста или задних конечностей. Поэтому в итоговый анализ вошли только четыре мыши.

1. Умеренные тренировки увеличили время, в течение которого мыши могли бежать на дорожке до полного истощения, на 13 минут — их физическая форма улучшилась.

2. Чрезмерные тренировки сократили время до истощения почти на 10 минут.

3. У перетренированных мышей также уменьшилась мышечная масса ног и повысился уровень воспаления в мышцах бёдер.

4. Исследователи обнаружили у них и признаки тревожноподобного поведения.

5. В гиппокампе — области головного мозга — чрезмерные тренировки были связаны со снижением уровня белка, поддерживающего целостность защитного барьера мозга, и с усилением воспаления.

Что это означает для бегунов

Если тренировочный стресс постоянно превышает восстановительные возможности организма, физическая работоспособность и эмоциональное состояние могут ухудшаться одновременно.

Устойчивое снижение результатов, сопровождаемое раздражительностью, тревожностью, нарушениями сна, потерей мотивации и повторяющимися травмами, заслуживает гораздо большего внимания.

Если одновременно появляются несколько таких признаков, снизьте нагрузку и восстановите базовые составляющие восстановления: полноценный сон, достаточную калорийность и количество углеводов в рационе, действительно лёгкие тренировочные дни и перерывы между тяжёлыми занятиями.

Если эти симптомы сохраняются, обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы исключить другие возможные причины.

В России стартовали продажи серии смарт-часов HUAWEI WATCH GT 7.

Особенно есть на что посмотреть тем, у кого зимой тренировки переезжают в горы. В новой серии обновили лыжные режимы, а если после дня на склоне вам первым делом интересно «ну и сколько там получилось», HUAWEI WATCH GT 7 Pro точно отслеживают скорость, расстояние и общий спуск.

Сам склон тоже можно выбрать заранее: в HUAWEI Здоровье доступно более 3000 карт горнолыжных трасс по всему миру, которые можно загрузить и синхронизировать со смарт-часами.

Так что зимой зависать можно не только на горе, но и потом в статистике.

Теперь тренироваться и восстанавливаться в Беговом центре в Лужниках будет еще приятнее!
Ведь можно будет полистать один журнал про бег, пока вы восстанавливаетесь 😉

Ну а мы недавно съездили в Беговой центр, чтобы сделать много фотографий и видео — и подготовить сразу несколько полезных материалов для следующих номеров журнала!
Спасибо нашим друзьям из Бегового сообщества за эту возможность.

1 и 2 фото — БС
3 и 4 фото — Сергей Ловкий. На фото 3 Дмитрий Антонов

- - - Наш журнал можно купить:
🛒На Озоне
5️⃣В магазине "5 вёрст"
🏃🏻‍♀️В магазинах Runlab в Москве и Санкт-Петербурге