Алкоголь перед марафоном: когда действительно стоит остановиться?

Кто-то прекращает пить за месяц до марафона, кто-то считает бокал вина вечером совершенно безобидным, а кто-то после длинной тренировки воспринимает пиво почти как изотоник.
Наука здесь менее категорична.

Магической даты нет. Зато довольно хорошо известно, что происходит с организмом в часы после употребления алкоголя. И этого достаточно, чтобы сформулировать разумную стратегию. Самый убедительный аргумент против алкоголя перед важным стартом — даже не обезвоживание и не гликоген.

Это сон. В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в Sleep Medicine Reviews, алкоголь нарушал нормальную структуру сна даже при относительно небольших дозах. Человек действительно может заснуть быстрее, но это не означает, что он лучше спит: меняется продолжительность и структура REM-сна, а выраженность нарушений растёт вместе с дозой. Для спортсмена это особенно важно во время тейпера. За несколько дней до марафона уже невозможно приобрести новую форму. Зато можно достаточно легко потерять часть готовности из-за нескольких ночей плохого сна.

Есть и ещё один эффект, который сегодня хорошо виден благодаря спортивным часам и кольцам. После алкоголя ночью обычно повышается частота сердечных сокращений и снижается вариабельность сердечного ритма — HRV. Большие массивы данных носимых устройств показывают эту зависимость достаточно последовательно: больше алкоголя — выше ночной пульс, ниже HRV и, как правило, хуже восстановление на следующий день.

Может ли алкоголь непосредственно ухудшить результат? Вероятно, да. В небольших экспериментальных работах приём алкоголя перед нагрузкой снижал производительность на выносливость и увеличивал физиологическую «стоимость» той же работы — пульс и субъективное ощущение усилия становились выше.

С гликогеном ситуация интереснее. Иногда можно прочитать, что печень вместо обеспечения мышц глюкозой вынуждена «перерабатывать алкоголь», поэтому спортсмен мгновенно остаётся без топлива. Это слишком простое объяснение. Этанол действительно меняет метаболизм печени и подавляет глюконеогенез, но главным практическим риском после тренировки оказывается другое. Алкоголь часто замещает нормальное восстановление. Вместо углеводов, жидкости, натрия и полноценной еды спортсмен получает несколько бутылок пива.

В классической работе Louise Burke восстановление запасов мышечного гликогена ухудшалось прежде всего тогда, когда алкоголь вытеснял из питания необходимые углеводы. Если углеводов было достаточно, прямое влияние алкоголя на ресинтез гликогена становилось значительно менее выраженным. Похожая история и с мышечным восстановлением.

Для меня, как спортивного кардиолога, есть ещё один важный момент. Алкоголь способен провоцировать нарушения ритма, прежде всего фибрилляцию предсердий. Особенно это касается людей, у которых такие эпизоды уже возникали. Для здорового молодого бегуна этот риск невелик, но спортсмену с пароксизмами фибрилляции предсердий или выраженным сердцебиением после алкоголя относиться к нему как к безобидной части восстановления точно не стоит. Так когда же прекращать пить перед стартом? Если человек выпил бокал вина за пять дней до марафона, тренировочная подготовка от этого не исчезнет. Но последние 24–48 часов перед важным стартом я бы алкоголь исключил полностью. Не потому, что этанол будет циркулировать в крови двое суток, а потому, что перед стартом совершенно не нужны потенциально худший сон, более высокий ночной пульс, снижение HRV, нарушения питания и дополнительная неопределённость. Перед марафоном, ультрамарафоном или длинным триатлоном разумно сделать безалкогольным весь тейпер — обычно одну-две, иногда три недели.

Поэтому моя рекомендация простая: перед важным стартом алкоголь лучше не рассматривать как часть спортивного образа жизни вообще. А пиво на финише? Это вполне может быть частью праздника. Но не частью восстановления. Сначала вода и натрий, углеводы, белок, нормальная еда. А уже затем — всё остальное.

Автор: врач-кардиолог Прохор Павлов