​Чем разнообразнее, тем лучше

Можно ли делать одни и те же упражнения, или для прогресса важно менять хваты, углы, и чередовать свободные веса с тренажерами?
Заголовок уже ответил на этот вопрос - чем больше разнообразия, тем лучше. Но почему так, мы сейчас разберемся.

В 90-х годах было проведено несколько исследований, изучавших работу мышц с помощью МРТ (магнитно-резонансная томография) и ЭМГ (электромиография). Ученые обнаружили, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные участки мышц, осуществляющих движение.
Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну.

Как это влияет на гипертрофию?

Если коротко, то однообразие приводит к явному росту только той области, которая активнее работает.
Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении.

Если вы хотите получить наибольший эффект от тренировок, и максимально развить гипертрофию каждой мышцы, то вам необходимо использовать разные упражнения на одну мышцу, менять хваты, углы наклона и т.п.
Таким образом вы дадите стимул к росту каждой области целевой мышцы.