​Недавно я делал посты про темп выполнения упражнений, и его вариации, а сейчас хочу развить эту тему чуть больше, и предложить новый интересный формат выполнения упражнений.

Метод многоуровневых подходов

Автором этой методики является Кристиан Тибадо. Супер известный дядька в западных фитнес кругах, признанyый эксперт и все такое.

Метод должен быть супер эффективен для развития гипертрофии. Почему должен быть? Потому что, я только попробовал, и не могу на 100% сказать, действительно это лучше привычны способов тренировки. Но ощущения интересные.

Итак, суть в том, чтобы в одном подходе совместить несколько вариантов выполнения упражнения - набрать уровни.
Рассмотрим на примере жима гантелей лежа (попробовал на этом жиме, поэтому на нем и объясню):

Берем вес примерно 70% от максимального.
Первый уровень - 4-6 повторений выполняете негативную фазу (опускание штанги) за 4 секунды. Подъем штанги в обычном темпе, примерно секунду.

Второй уровень - 3-5 повторов с обычной скоростью, опускаем и поднимаем снаряд как обычно. Без пауз между уровнями.
Тут мы приближаемся вплотную к отказу.

Третий уровень - один супер медленный негатив. Завершите динамическую часть сета очень медленным опусканием штанги в течение 8-10 секунд.

Четвертый уровень - удерживайте максимально растяжение мышц в нижней точке в течение 15-45 секунд.
Тут важно не просто уронить снаряд на себя, и полежать под ним, а зафиксировать так, чтобы мышцы были максимально растянуты, но при этом напряжены для удержания снаряда.

Помните, все четыре уровня делаются как один непрерывный подход без отдыха между уровнями.
Делайте 2-3 обычных подхода, и финишируйте упражнение 1-2 многоуровневыми.

И не забывайте о безопасности. Скорее всего, вы дойдете до отказа, и не сможете поднять снаряд, поэтому вас должен либо кто-то страховать, либо выполняйте упражнения с гантелями, с весом тела, и/или на тренажере, чтобы можно было безопасно закончить движение в нижней точке амплитуды, и вас не придавило.

В чем прикол?
Есть несколько факторов для запуска гипертрофии - повреждение мышц, активация mTOR, накопление мышечной усталости, накопление лактата и высвобождение фоллистатина.
Используя этот метод, мы собираем сборную солянку из тригеров, запускающих все эти факторы.
Теоретически, это должно давать профит в виде прироста мышечных волокон.

Только теоретически, потому что еще в 85 году были определены и научно доказаны эти факторы мышечного роста, и способы воздействия на них с помощью силовых тренировок, но только сейчас Кристиан придумал смешать их в один турбо подход.
И доказательством является его экспертное мнение, и результаты людей, кто с ним успел поработать в таком формате.

Я лично ему доверяю, поэтому пробую на себе. Как минимум, тренировка стала интереснее. Вам рекомендую тоже попробовать.