​Необычная манипуляция с темпом

Вариации темпа выполнения упражнения помогают безопасно усложнить тренировку, увеличить время под нагрузкой, и сконцентрировать нагрузку на определенной фазе выполнения упражнения.

Также темп является элементом прогрессии. Например, жим лежа. Вспомните свой рабочий вес. Если вы можете поднять тот же вес в более медленном темпе или сделать паузу со штангой на несколько секунд, прежде чем поднять ее, это признак того, что вы стали сильнее.

Короче, манипуляции с темпом это мастхэв для эффективного прогресса.

Самый распространенный способ - увеличивать время концентрической фазы упражнения.
На примере того же жима лежа. В обычном формате выполнения упражнения вы опускаете штангу в течение одной секунды, и также в течение одной секунды поднимаете.
Если вы хотите усложнить упражнение за счет изменения темпа, то опускать штангу вы будете уже три секунды, а поднимать также одну.

Это отличный метод, и если вы начнете применять хотя бы его, чередуя тренировки в замедленном и стандартном темпе, то вы 100% увидите прогресс.
Но и это можно усложнить, добавив разные вариации с темпом.

Делюсь двумя методами, которые я подчерпнул у Брэндона Холдера, фитнес эксперта, постоянного автора T-Nation.
Методов у Брэндона больше двух, я протестировал все, и скажу честно, самые интересные эти два. Остальные либо слишком усложнены, либо неудобно выполняются.

1. Чередование в концентрической фазе

Разбивайте подход на 4 равные части по количеству повторений.
Первую часть выполняйте в обычном темпе в концентрической фазе. То есть, опускайте снаряд за 1 секунду. Вторую часть с медленным темпом в концентрической фазе - опускайте снаряд за 3 секунды.
Третью часть снова в стандартном темпе, четвертую снова в замедленном.

Пример на том же жиме лежа. В вашем подходе 12 повторений
Первые 3 повторения опускаете штангу 1 секунду.
Вторые 3 повторения опускаете штангу 3 секунды.
Третьи 3 повторения - 1 секунду.
Четвертые 3 повторения - 3 секунды.

2. Нисходящие изометрические наборы (То ли я криво переводил, то ли у Брэндона специфические названия)

Изометрическая фаза упражнения - момент пикового сокращения. У того же жима лежа это момент, когда вы выжали штангу и держите ее над собой на прямых руках. Вот в этом моменте нужно задержаться.

Итак. Вы выполняете два повтора в обычном темпе без задержек, и на третьем повторе удерживаете напряжение в изометрической фазе 6 секунд.
Еще два повтора в обычном темпе без задержек, на третьем удерживаете напряжение 5 секунд. Еще два обычных повтора, и снова на третьем удерживаете напряжение на 4 секунды. И так далее, пока не дойдете до удержания 2 секунды.
Это считаете за один подход.
3-4 таких подхода и вы на 100% простимулируете мышцу к росту, значительно увеличив механическое напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс.