​Нормальная скорость похудения и набора массы

Об этом я уже писал ранее, но инфа очень полезная и актуальная в любое время, так что ее не грех продублировать.

Многие “волшебные” добавки и диеты обещают вам, что вы потеряете 10 кг за месяц, или наберете столько же мышц. Я даже помню, как покупал первый в жизни гейнер и на рекламном объявлении было написано “+3 кг чистых мыщц с одной банки!!!”.
Если вы реально скидываете или набираете столько, сколько вам обещают маркетологи со своими слоганами, то это повод задуматься о том, что что-то здесь пошло не так.

В литературе можно найти разные данные по оптимальной скорости потери или набора веса. Я предлагаю отталкиваться от тех цифр, которые озвучивает Алан Арагон (топовейщий диетолог), основываясь на огромном количестве научных данных и собственном многолетнем опыте.

Итак, нормальная скорость похудения зависит от текущего процента жира в организме:
- Ожирение (25% или более для мужчин и 35% или более для женщин) - 3.6-8.4 кг в месяц;
- Умеренно избыточный вес (19-24% для мужчин и 28-34% для женщин) - 2.8-3.6 кг;
- Норма (13-17% у мужчин и 23-27% у женщин) - 2-2.8 кг;
- Худоба (9-12% у мужчин и 17-22% у женщин) - 0.8-2 кг;
- Очень худой (5-8% у мужчин и 12-16%) - 0.4-0.8 кг.

Аналогичная схема при наборе мышечной массы, только зависит она не от уровня жира, а от тренировочного стажа:
- Новичок (первые 2 года тренинга) - 0.7-1.5 кг в месяц;
- Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.4 - 0.7 кг;
- Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.2-0.4 кг.

А теперь важное уточнение! Все эти цифры получены в условиях оптимально подобранных диеты и программы тренировок без приема анаболических стероидов и подобных препаратов.

Не расстраивайтесь, если вы худеете или набираете не так быстро, как бы вам хотелось. Как видите, нормальные изменения веса даже близко не похожи на то, что вам могут пообещать.