​Чем больше тренировочный объем, тем лучше

Ученые провели очень интересное исследование, целью которого было выявить влияние тренировочного объема на силовые показатели и мышечную гипертрофию.

В исследовании принимали участие атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог присесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.
В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов.
Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).
Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось.
В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.
Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.

Результаты:
Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.

К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.

К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продемонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.

Как использовать эту инфу?
Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.
Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьшай.