ИСПРАВЛЯЕМ САМООЦЕНКУ САМОСТОЯТЕЛЬНО
#поракпсихологу

Итак, самооценка. Я про нее уже как-то писал, но тема неисчерпаема.

Что такое здоровая самооценка?
Это устойчивое представление о себе как о человеке, обладающем талантами и навыками, способном справляться с трудностями, с учётом своих ограничений.
Например вот я: умный, красивый и отлично пишу в блоге.

Что такое проблемы с самооценкой?
Это генерализация: когда локальные трудности воспринимаются как «я никуда не гожусь»; невозможность заметить и признать свои сильные стороны. Плюс, как правило, повышенное внимание и переоценка своих слабых сторон и недооценка достижений в сравнении с другими.
Например вот я: вечно одет как попало, тупо шучу и не веду нормально блог, чтоб регулярно и цепляюще.

Значит можно просто перестать так думать о себе?
«Просто» — точно нет. Такого рода ошибки мышления есть у всех, только в разных «местах». Их можно понемногу обнаруживать и исправлять, но это долгий процесс, его не заменить простым волевым усилием в духе «я самая обаятельная и привлекательная».

Как возникают проблемы с самооценкой?
Множеством путей: через критику окружающих, через несовпадение с требованиями социума (например, у нейроотличных людей), из-за неудач, из-за пережитого насилия («раз со мной так можно, значит я плохой»), из-за культурных особенностей. Например, в некоторых интеллигентских тусовках было неприлично считать себя хорошим человеком (см творчество Михаила Щербакова).

Но сомневаться в себе нормально?
Да. Здоровая самооценка не означает, что я пру как танк, игнорируя жизненные трудности или мои личные ограничения. Например, человек с СДВГ может страдать из-за сорванных дедлайнов, но при этом понимать, что это следствие его особенностей и не делает его всего «плохим». Вопрос наличии или отсутствии генерализации, ставлю ли я знак равенства между «у меня есть недостатки» и «я неудачник».

Как поправить самооценку?
Есть много путей, ведь так или иначе с ней работают все школы психотерапии. Приведу несколько основных идей:
1) отношения. Получая опыт отношений, где меня не критикуют за самые стыдные вещи, я учусь и сам меньше их стыдиться.
2) поддержка сильных сторон. Долго и подробно обсуждая, в чем я хорош, мои достижения и таланты, я больше замечаю их в жизни
3) поиск когнитивных ошибок. Проблемы с самооценкой часто сопровождаются когнитивными ошибками в духе «раз я не сдал отчёт вовремя, значит я никчёмный человек». Если их отслеживать и «обезвреживать», они меньше влияют на жизнь.
4) разделение с критикующими мыслями. Это похоже на предыдущее, но здесь достаточно простого наблюдения «ага, снова в голове радиопередача "ты неудачник". Ну ладно, полчаса поиграет и отключится».
5) работа с окружением. Часто негативные идеи о себе поддерживаются людьми вокруг. И часто можно что-то сделать, чтобы реже слышать резкую критику; а потом уже как-то разбираться с голосами в голове.
6) уровень энергии. Нередко негативные идеи о себе появляются потому, что у меня тупо нет сил большую часть дня. Тогда можно заниматься этим: планировать отдых, двигаться, пить таблетки, побольше спать.

Кстати про «обаятельную и привлекательную»! Аффирмации работают?
У некоторых моих клиентов да, работают. Важно найти фразу, в которую мне прямо хочется поверить и с которой я уже какой-то своей частью согласен. Тогда такого рода поддерживающие послания самому себе бывают очень полезными.

Вот как раз вам задание: напишите в комментариях поддерживающую фразу, которую вы хотели бы говорить себе, глядя в зеркало по утрам.