​✅ Итоговое КБЖУ: 1712 ккал / 105 г белка / 62 г жиров / 173 г углеводов

🧩 ЗАВТРАК
КБЖУ: 512 / 19 / 11 / 82
Овсяноблин с сыром и ягодами:
▫️Овсяные хлопья — 70 г
▫️Яйцо куриное (C1) — 1 шт.
▫️Молоко 1.5% — 50 мл
▫️Сыр легкий (30-35%) — 30 г
▫️Голубика или черника (свежая/размороженная) — 100 г
▫️Мед или сироп топинамбура — 10 г
🧩 ОБЕД
КБЖУ: 498 / 38 / 19 / 41
Рыба с кускусом и запеченными овощами:
▫️Филе горбуши или кеты (на пару или запеченное) — 160 г
▫️Кускус (в сухом виде, запарить кипятком) — 50 г
▫️Кабачок или цукини (на гриле или запеченный) — 150 г
▫️Болгарский перец — 100 г
▫️Масло растительное (для сбрызгивания овощей) — 7 мл
🧩 ПЕРЕКУС
КБЖУ: 420 / 11 / 22 / 44
Орехи и фрукты:
▫️Грецкий орех — 30 г
▫️Груша или крупное яблоко — 250 г
🧩 УЖИН
КБЖУ: 282 / 37 / 10 / 6
Легкий белковый салат:
▫️Индейка (филе грудки, отварное или запеченное) — 160 г
▫️Листья салата или пекинская капуста — 100 г
▫️Огурец свежий — 150 г
▫️Сметана 10% (для заправки) — 30 г
▫️Тыквенные семечки (для посыпки) — 5 г
Специи, сушеные травы и лимонный сок для салата можно использовать по вкусу.
#рацион1700