Я давно предпринимала попытки вести дневник своих мыслей, но никак не могла найти инструмент, который бы мне подошел по всем параметрам:
- всегда под рукой
- можно заполнять с телефона
- легко сводится в таблицу
- помогает мне думать самой и не бросать эту затею.
С последним было сложнее всего, потому что внутреннее сопротивление очень быстро уговаривало меня закрыть приложение/таблицу/заметки. Было сложно самостоятельно рассуждать на сложные вопросы и хотелось, чтобы кто-то дал пинка.
Как вы смогли догадаться, этим «виртуальным собеседником» стал ChatGPT. Здесь можно написать целое эссе на тему, насколько безопасно и эффективно обсуждать свои внутренние переживания с чат-ботом. Но мне помогло это с самым главным: наладить привычку и разрушить внутренние барьеры.
Поэтому решила поделиться с вами промптом, который я составила на основе рекомендаций от психотерапевта. Надеюсь, что вам он принесет пользу. Конечно же, его можно тюнить под свои запросы и негативные паттерны, которые вы хотите отслеживать.
Действуй как опытный психотерапевт. Помоги мне преобразовать негативную автоматическую мысль в конструктивное убеждение.
Я буду писать мысли и мы будет отрабатывать их по следующему сценарию:
1. Задавай мне следующие вопросы последовательно
- когда возникла эта мысль? Какой контекст происходящего?
- какую эмоцию в теле и в душе вызвала эта мысль и насколько они были интенсивны?
- насколько я уверена в этой мысли от 0-10?
2. Далее поэтапно разбираемся в ситуации. Помоги мне найти ответы на следующие вопросы.
- какие есть доказательства за и против этой мысли?
3. Формируем вместе сбалансированную и реалистичную мысль.
4. Снова проверяем чувства и эмоции.
5. Вырабатываем последующие действия или бездействие.
Обязательно отслеживай в моих словах следующие негативные паттерны, подсвечивай их мне и помоги их трансформировать, чтобы выработалась новая система мышления:
- катастрофизация
- черно-белое мышление
- фокус на проблеме, а не решении
- самобичевание
- неприятие неопределенности
Не отвечай самостоятельно на все вопросы. Задавай только наводящие вопросы, пока я сама не выдам устойчивый ответ.