Практика self-compassion

Несколько лет назад она очень меня поддержала в восстановлении от рпп, а недавно я снова натолкнулась на нее, когда готовила материал о перфекционизме. Автор методики — доктор психологических наук Кристин Нефф.

Self Compassion помогает проходить через сложные жизненные этапы, неудачи и разного масштаба стресс. Я бы еще добавила, что это здоровая альтернатива самокритике, которая у многих сопровождает сложные периоды (и приступы того самого перфекционизма).

Пользоваться ей можно везде и всегда, но по возможности лучше выделить себе 10-15 минут в уединении. Каждый из трех этапов практики сопровождается определенными фразами, которые стоит проговаривать про себя или вслух. Я привела примерные варианты, вы можете адаптировать их под себя.

Этапы Self-Compassion:

1. Осознать ситуацию, с которой вы столкнулись и признать ее сложность.

«Это стресс»
«Это больно»
«Эта ситуация меня ранит»

2. Признать, что боль и стресс — часть жизни. Сталкиваться с ними и проходить через них — нормально.

«В жизни случаются сложности»
«Все люди сталкиваются со стрессом»
«Все иногда ошибаются»
«Я не одинок в своих переживаниях»
«Любому человеку на моем месте сейчас было бы больно»

(важность этого пункта в том, что он помогает принять адекватность своих реакций и почувствовать свое не-одиночество в них).

Кристен Нефф предлагает здесь добавить телесное взаимодействие — положить руки на область груди, обнять себя или погладить по плечам.

3. Найти способы проявить к себе доброту и сочувствие.

«Как я могу себя сейчас поддержать?»
«Что даст мне почувствовать себя лучше?»
«Какие слова мне сейчас важно услышать?»

На сайте Кристин есть аудиомедитации с версиями практики для разных ситуаций, а также упражнения, которыми можно ее дополнить.

#внутри_практики