Избавься от прокрастинации с помощью 9-часовой лекции — да, это не шутка

Наткнулась случайно как-то раз на видео про прокрастинацию от Анны Обуховой и залипла.

😊Почему:
- меня хлебом не корми, дай про нейробиологию и продуктивность послушать
- Анна великолепно рассказывает, рисует и приводит метафоры
- я чувствую себя умнее в моменте, когда слушаю такое
- лекции в общей сложности на 9+ часов (думаю, Анна сама улыбается от иронии сложившейся ситуации)

🤓 Обязательно посмотрите лекции сами на досуге, но ваша покорная слуга любит записывать конспекты — поэтому пользу можно получить уже тут. Делюсь самым соком, который успела записать за 4 часа просмотра (когда-нибудь я вернусь и досмотрю все 9 часов, да🤡)



😎 Что вы можете применить на практике здесь и сейчас:

1) Чтобы придумать нестандартные решения, нужно, что мозг был слегка счастлив (но не слишком, дофаминовый голод нужен).
2) Если надо и хочу не совпадают, энергия не вырабатывается — что с этим делать, руководство ниже.
3) Как меньше прокрастинировать:
- авторизовывать результат — признавать его
- запихивать морковку внутрь задачи
- начать делать хоть что-то, потом втягиваешься — в этом помогает постпроизвольное внимание
- рефрейминг — наше любимое изменение восприятия с негативного на позитивное
- задаваться вопросом: какие привычки и ресурсы, которые у меня уже есть, могут мне помочь?
- успокоиться сначала, потом действовать: успокоиться можно через называние эмоций, которые испытываешь — если можешь назвать, можешь управлять; в целом работать над снижением фоновой тревожности, можно даже медикаментозно
- спорт — дает больше энергии на действия
- разблокировать энергию через общение/заботу о ком-то или через действия
- четко определить желаемый результат действия — дофамин (=энергия) вырабатывается на достижимый результат
- быть в безопасной среде — в небезопасной уходит много энергии
4) Разбивать большие задачи на куски, доступные по глубине мотивации и уровню энергии.
У очень маленького количества людей дофамин вырабатывается на далекие будущие цели. У разных людей разное дефолтное количество энергии: в среднем у офисного сотрудника 33% — с таким уровнем возможен небольшой горизонт планирования, до недели в среднем.
5) Обязательно завершать задачи — one at a time — если переключаться и не доделывать постоянно, получаешь хронический стресс, потому что мозг это все будет воспринимать как 100500 разных задач.


🧐 Базово-научные объяснения, как это все работает:

1) Причины прокрастинации на уровне работы мозга: намерение действовать ушло в default network, так как не переключилось с помощью salience network в executive network. Salience network = переключалка. Мы не можем одновременно думать и делать — либо то, либо другое.
2) Прокрастинация = сбой работы мозга. Причины: недостаточно энергии или энергия пришла не в ту часть мозга (не в executive). Мозг может привыкнуть "сворачивать" не в executive часть.
3) Сейчас модно не любить дофамин, но для executive части мозга он очень нужен. Дофамин = нейротрансмиттер предвкушения удовольствия: организм дает тебе кредит в виде энергии, чтобы ты сделал что-то хорошее, от чего мозг получит удовольствие.
4) У нас 86 млрд нейронов. Только несколько тысяч вырабатывают дофамин.
5) Почему на рациональное и полезное так сложно призвать дофамин: в неокортексе ("разумная" часть мозга) мало нейронов, которые вырабатывают дофамин. В основном все ближе к рептильному мозгу, который отвечает за базовые потребности.
6) Почему просто сила воли работает в долгосроке не очень: можно на силе воли себя заставить что-то сделать, но если не отдаешь кредит энергии рептильному мозгу (не делаешь его "хочу"), он больше не даст дофамин на этот тип задачи.



Поддержите огонечком, если было полезно🔥
У меня мозг начал болеть, когда я решила свой конспект перечитать и сократить так, чтобы он был для всех понятен🥵