Что такое зоны силовой тренировки на велосипеде?

В файлике выше расписаны все наши зоны (уровни) мощности, можно скачать и перевести через переводчик, кому необходимо.

Ваши тренировочные зоны могут быть связаны с вашей функциональной пороговой мощностью (FTP). Если ваш FTP равен 200 Вт, это ваша 100% мощность. Зоны помогают понять, как ваше тело реагирует на различные нагрузки.

Если хотите улучшить физическую форму, важно тренироваться с разными целями: например, проводить длительные поездки на выносливость или интервальные тренировки. Вместо частоты сердечных сокращений вы будете использовать мощность для оценки уровня нагрузки.

Задачей таких тренировок является улучшение физической формы с помощью более точной адаптации к различным ситуациям на дороге.

Когда у вас есть зоны мощности, можно планировать тренировки, учитывая их. Например, вы выделяете время для каждой зоны: 10–15 минут в зоне 1, затем пять интервалов по 5 минут в зоне 4 с отдыхом в зоне 1.

Используйте велокомпьютер для отслеживания средней мощности. Для каждого интервала нажимайте кнопку круга, чтобы контролировать мощность в нужной зоне. Помните, зоны/уровни — это ориентиры, а не строгие правила. Если что-то пойдет не так, не переживайте, это часть процесса!

Не старайтесь всегда быть на пиковой точке. Например, если ваш FTP 200 Вт, для зоны темпа это 152–180 Вт. Лучше держаться ближе к середине, чтобы не перенапрягаться. Не стоит зацикливаться на верхних значениях. Чем дольше поездка, тем вероятнее вы будете ближе к нижней границе диапазона — и это нормально. Главное — адаптировать усилия под свои ощущения и условия.

Меняется ли уровень вашей мощности при езде внутри (велотренажер в квартире или студии) и снаружи (улица)?

— Да, мощность будет разной. У вас может быть один FTP для помещений, а другой для улицы из-за разных условий и оборудования.

Тренировки на тренажере удобны для контроля нагрузки, но они не имитируют все нюансы езды на улице, такие как погода и трафик. Не удивляйтесь, если ваши показатели в помещении не совпадают с уличными — это нормально.

Как часто следует повторно тестировать FTP?

— FTP меняется со временем, поэтому важно периодически его сдавать заново. Для новичков стоит повторно тестировать каждые 4–6 недель, так как прогресс быстрее. Опытным велосипедистам — по мере необходимости, в зависимости от тренировочного плана и этапа сезона.

Если нагрузка на привычных уровнях кажется другой, это знак для проверки FTP.

А вы тренируетесь, используя зоны мощности?