📌 1. Черно-белое мышление: восприятие ситуаций в крайностях, без промежуточных оттенков.

«Если я не достигну идеального результата, значит, я полностью провалился.»

Чаще всего частичный результат намного лучше полного отсутствия, поэтому это не провал.

📌 2. Чрезмерное обобщение: делание широких выводов на основе единичных событий.

«Я провалил пару задач на работе, значит, я никогда не смогу быть успешным.»

Каждый человек периодически проваливает задачи по работе и это не мешает добиваться успеха, а наоборот помогает.

📌 3. Негативный ментальный фильтр: фокусирование на одном негативном аспекте ситуации, игнорируя все положительные.

«Меня похвалили за презентацию, но один человек сделал критическое замечание, значит, я провалился.»

Наличие критических замечаний ничего не говорит о качестве работы: они будут даже при самом идеальном результате и они важны сами по себе.

📌 4. Дисквалификация положительного: отрицание позитивных событий или их обесценивание.

«Они просто говорят мне комплименты, чтобы я не чувствовал себя плохо.»

Нет, люди оценили мою работу, потому что они действительно считают её хорошей: не нужно думать за них.

📌 5. Поспешные выводы: делание выводов без достаточных оснований.

«Руководитель посмотрел на меня странно, наверное, он думает, что я плохо работаю.»

Возможно, у начальника были свои причины для такого взгляда, и это не обязательно связано со мной.

📌 6. Катастрофизация: ожидание наихудшего исхода в любой ситуации.

«Если я сделаю ошибку на работе, меня уволят, и я никогда не найду новую работу.»

Ошибка – это нормально и это возможность учиться. Нет объективных фактов, что меня уволят.

📌 7. Эмоциональное обоснование: восприятие своих эмоций как доказательства реальности.

«Я чувствую себя бесполезным, значит, я действительно ничего не стою.»

Чувства не всегда отражают реальность и нужно посмотреть на свои достижения объективно.

📌 8. «Долженствование»: оценка себя и других на основе жестких правил, которые «должны» соблюдаться.

«Я должен быть идеальным во всем, иначе я неудачник.»

Никто не может быть идеальным во всем. Стоит стремиться к лучшему, но допускать ошибки – это нормально.

📌 9. Навешивание ярлыков: приписывание себе или другим негативных характеристик на основе отдельных действий.

«Я ошибся в проекте, значит, я некомпетентный работник.»

Единичная ошибка в проекте не определяет компетентность. Можно исправить ошибки и стать лучше.

📌 10. Персонализация: принятие на себя ответственности за события, которые находятся вне вашего контроля.

«Коллега выглядел расстроенным сегодня, это наверняка из-за того, что я что-то сделал неправильно.»

У коллеги могут быть свои личные проблемы, которые никак не связаны со мной.