Какую клетчатку выбрать: растворимую или нерастворимую?🥦

Физиологические эффекты клетчатки зависят от её растворимости, вязкости, способности к гелеобразованию и от того, насколько её ферментирует кишечная микробиота.

Поэтому при выборе источников клетчатки стоит учитывать не только общее количество в рационе, но и эффекты, которые мы от неё хотим получить👇

🌾 Растворимая клетчатка
Повышает вязкость пищевого комка. Часть её компонентов (инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды) перерабатывается кишечной микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот и может поддерживать рост полезных бактерий, например бифидобактерий.

Где найти: овёс и ячмень (варить не более 10 минут), яблоки, цитрусовые, груши, сливы, бобовые, лук, чеснок, топинамбур, цикорий, семена льна и чиа.

🥗 Нерастворимая клетчатка
Не растворяется в воде и почти не ферментируется. Удерживает воду в кишечном содержимом, увеличивает объём и ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Некоторые её компоненты, например арабиноксаланы злаков, могут выступать как пребиотики.

Где найти: цельнозерновые (бурый рис, гречка, цельнозерновая пшеница, кукуруза), семена подсолнечника, тыквы и кунжута, орехи, кожура яблок, груш и слив.

Адекватное потребление пищевых волокон: около 14 г на 1000 ккал. Это примерно 25 г в сутки для женщин и 38 г для мужчин

💡 Для сбалансированного питания важно сочетать оба типа клетчатки. Растворимая особенно ценна как «пребиотик» и поддерживает углеводный и липидный обмен, нерастворимая в первую очередь влияет на время кишечного транзита.

⚠️ Внимание: при резком увеличении клетчатки возможно вздутие. Добавляйте её постепенно, пейте достаточно воды, а при хронических заболеваниях ЖКТ или обмена веществ обсудите выбор продуктов с врачом.

Сохраните пост, чтобы не потерять💚