📌 Обещанная таблица

Сохраняйте – это готовая шпаргалка для сборки тарелки: что даёт качественный белок, сколько его в привычной порции и с чем сочетать, если источник не идеален по DIAAS.

Коротко, как читать:
🟢 ≥100 – высокое качество, аминокислотный профиль полный
🟡 75-99 – хороший белок, но что-то в дефиците (чаще метионин или лизин)
🟠 <75 – источник ограниченный сам по себе, нужна компания на тарелке

Что важно увидеть в таблице:
— Яйца, молочка, рыба, птица, мясо – стабильно «зелёная» зона
— Соя и тофу – лучшее, что есть среди растительных белков в одиночку
— Бобовые (чечевица, нут, фасоль) – хороши, но им не хватает метионина → добавляем крупу или хлеб
— Крупы и хлеб – лимитированы по лизину → добавляем бобовые или молочку
— Орехи и семена – только дополнение, не основа тарелки

Не нужно запоминать цифры, достаточно один раз посмотреть на таблицу и понять логику сочетаний – дальше тарелка собирается на автомате.

Сохраняйте на телефон, пригодится на кухне💚