Нарушения сна – одна из самых частых жалоб сегодня: бессонница, поверхностный сон, трудности с засыпанием, ночные пробуждения.
Мы ищем причину в стрессе, кофеине, телефоне перед сном, но есть ещё один ключевой фактор: состояние кишечной микробиоты.
Давайте разбираться, как микробиом влияет на сон и почему восстановление кишечника может помочь вам высыпаться.
Микробиом управляет нейромедиаторами сна
ГАМК (γ-аминомасляная кислота) – основной тормозной нейромедиатор, отвечающий за расслабление и засыпание. Доказано, что ГАМК продуцируется штаммами Lactobacillus и Bifidobacterium.
Чем больше таких бактерий в кишечнике, тем лучше ваша нервная система получает сигнал «пора успокоиться и спать».
Серотонин и мелатонин зависят от кишечника
Около 95% серотонина (предшественника мелатонина) синтезируется в кишечнике. Бифидобактерии повышают уровень триптофана в плазме – строительного блока серотонина. При дефиците триптофана нарушается продукция мелатонина, сбиваются циркадные ритмы.
Если триптофана мало, страдает и мелатонин. А без мелатонина сбиваются циркадные ритмы – внутренние часы, которые говорят телу, когда пора спать, а когда бодрствовать.
📊 Дисбиоз → нарушение структуры сна. Исследования показывают:
· У людей с хроническим нарушением сна меняется соотношение двух основных групп бактерий: Firmicutes и Bacteroidetes.
· Когда баланс между ними правильный – сон глубже и эффективнее, если баланс нарушен – страдает и качество сна.
· А дефицит сна, в свою очередь, ещё больше усугубляет дисбиоз.
🔄 Замкнутый круг: сон ↔ микробиом
Недостаток сна → снижение мелатонина → дисфункция кишечного барьера → рост проницаемости → системное воспаление → дальнейшее ухудшение сна.
В эксперименте Gao T. и соавт. (2019) у животных, лишённых сна:
· снижалось разнообразие микробиоты (Akkermansia, Bacteroides)
· увеличивалось количество патогенов (Aeromonas)
· повреждалась слизистая толстой кишки
Введение мелатонина восстанавливало микробиоту и репарировало слизистую. Учёные пришли к выводу, что дисфункция кишечного барьера может быть результатом снижения уровня мелатонина, а не инверсии ночного сна как такового.
🧠 Ось «микробиота – кишечник – мозг». Взаимодействие осуществляется через:
· блуждающий нерв (основной путь двунаправленной связи)
· короткоцепочечные жирные кислоты (бутират – эпигенетический регулятор и модулятор рецепторов)
· цитокины (влияют на гипоталамус, где нет гематоэнцефалического барьера)
Помимо ГАМК, микробиота участвует в синтезе и метаболизме норадреналина, дофамина, серотонина и гистамина, а также белков - регуляторов аппетита (грелина и лептина).
Сон и кишечник – единая система. Улучшая работу кишечника, вы помогаете себе спать, и наоборот – восстанавливая сон, вы поддерживаете микробиом.