Обе добавки давно продают со слоганом «для хорошего сна», хотя задачи у них разные. Поэтому выбирать между ними стоит не по принципу «что имбовее», а исходя из того, что именно мешает вам нормально спать. Medical News Today недавно разобрал этот вопрос вместе с двумя экспертами — генетическим инженером Шебнемом Унлюйшлером и врачом общей практики Опелем Бейкером. Они объяснили, в каких ситуациях принимать мелатонин, когда стоит купить магний и почему ни то, ни другое не нужно воспринимать как универсальное снотворное.
Мелатонин — это если сбились внутренние часы
Мелатонин — гормон, который участвует в регуляции циркадного ритма и помогает организму понять, что наступило время сна. Он нужен, когда проблема не столько в самом сне, сколько в его времени: после перелётов и джетлага, при ночной работе или сильно сбитом режиме, а ещё, когда вы привыкли ложиться гораздо позже, чем следовало бы.
То есть вы можете быть физически уставшим, но организм всё ещё жить по другому расписанию. В такой ситуации мелатонин воздействует именно на систему, которая регулирует цикл: сон–бодрствование.
Магний — когда вечером сложно расслабиться
Это минерал, который необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем. Поэтому он пригождается в ситуации, когда вечером трудно перейти из состояния «я бодр и свеж» в «пора на боковую». Особенно это может быть полезно, если магния не достаёт в рационе.
В статье, которую мы проанализировали, отмечаются две научные работы о пользе магния для сна.
Так, в одном рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 80 взрослых в возрасте от 35 до 55 лет с проблемами сна принимали по 1 грамму магния L-треоната в течение трёх недель. По сравнению с плацебо у участников улучшились некоторые показатели сна и дневного функционирования.
В другом рандомизированном двойном слепом исследовании участвовали 155 взрослых от 18 до 65 лет с плохим качеством сна. В течение четырёх недель одна группа принимала 250 мг элементарного магния в форме бисглицината, а другая — плацебо. В группе магния симптомы бессонницы уменьшились сильнее, чем в группе плацебо, хотя эффект оказался небольшим.
Но есть нюанс
Пить мелатонин «на всякий случай», так ещё и в больших количествах, не надо. Эксперты говорят, что значение имеют и дозировка, и время приёма. Слишком большая доза может оставить после себя сонливость, головную боль или слабость на следующий день.
С магнием ещё хуже: слишком большое количество его из добавок может вызвать диарею, тошноту, спазмы и другой дискомфорт со стороны ЖКТ. Людям с нарушенной функцией почек нужно быть ещё осторожнее, ведь именно этот орган отвечает за выведение избытка магния из организма.
Важная оговорочка
Нарушения сна могут быть связаны с хроническим стрессом, апноэ, синдромом беспокойных ног, приёмом некоторых лекарств, гормональными изменениями и другими причинами. При этих обстоятельствах гораздо важнее разобраться, откуда взялась проблема, чем просто пытаться «заесть» её добавками.
«Качественный сон, получение дневного света по утрам, регулярные физические упражнения, ограничение кофеина в конце дня и создание расслабляющей обстановки — всё это может оказать значительное влияние. Добавки могут играть важную роль для некоторых людей, но они должны дополнять хорошие привычки сна, а не заменять их», — заключает Опель Бейкер.
Кстати, в Ментор Лабс мы используем магний глицинат — то есть магний + аминокислота глицина — это легко усваиваемая форма магния в понятной дозировке, которую можно встроить в свою ежедневную рутину.