Love nopain

8 полезных привычек для тазового дна

Коллеги из научпоп канала Sex Sport Science собрали привычки, которые помогают тазовому дну, хоть и могут казаться совсем с ним не связанным.

1. Не терпите хронический кашель
Постоянный кашель — это не просто звук, который раздражает окружающих: он повышает нагрузку на тазовое дно. Если кашель длится неделями, стоит искать и лечить его причину. Курение, в свою очередь, связано с хроническим кашлем и относится к модифицируемым факторам риска дисфункции тазового дна.

2. Не сидите в туалете долго
Если вы любительница зависнуть в туалете на 15–20 минут (мамы, которые прячутся от детей, понимаем вас!), помните, что это увеличивает время давления на область промежности. Длительное натуживание повышает нагрузку на тазовое дно и связано с нарушениями его функции. Если приходится регулярно тужиться — стоит разобраться с запорами.

3. Двигайтесь
Ходьба, бег, плавание, силовые тренировки — любая физическая активность в целом полезна и для тазового дна. NICE рекомендует регулярную физическую активность как часть профилактики дисфункций тазового дна. А если симптомы вроде подтекания мочи появляются во время нагрузки, это повод разобраться с причиной.

4. Употребляйте достаточно клетчатки и жидкости
Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты помогают поддерживать нормальную консистенцию стула и снижать риск запоров, как и здоровый водный баланс.

5. Перестаньте носить узкие джинсы и подтягивать живот
Было время, когда тренеры советовали постоянно держать в напряжении пресс и ягодицы, а узкие джинсы и утягивающее бельё стали частью того же тренда «подтянутого» тела. Но постоянное давление на живот — будь то мышечное напряжение или тесная одежда — не делает тазовое дно автоматически сильнее и здоровее. Мышцам корпуса и тазового дна нужна способность менять напряжение в зависимости от задачи.

6. Поддерживайте комфортный для вас вес
Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на тазовое дно. Для женщин с ИМТ выше 30 снижение веса может уменьшать симптомы недержания мочи.

7. Не откладывайте поход в туалет
Регулярная привычка терпеть может влиять на работу мочевого пузыря. При этом ходить в туалет «на всякий случай» каждые 20 минут тоже не нужно. Ориентируйтесь на нормальные позывы.

8. Учитесь расслабляться
Правильное дыхание и техника нагрузки помогают тазовому дну работать вместе с диафрагмой и мышцами корпуса. А ещё на мышцы тазового дна влияет стресс: плечи вверх, зубы сжаты, живот втянут — и тазовое дно тоже может непроизвольно напрягаться.

Sex Sport Science — канал, где понятно и научно говорят на важные темы: про сексуальное здоровье, физическую активность и другие темы вокруг ЗОЖ. Вот посты для знакомства:

💪 Почему женщинам так сложно подтягиваться

👩 5 мифов о женском теле, в которые верят даже тренеры

🤰 «Оземпиковые беременности»: можно ли случайно забеременеть на препаратах для лечения ожирения

🚲 Как настроить велосипед под женское тело, чтобы не болела промежность

Суббота прошла на мероприятии "Голос женщин", организованному при поддержке партии "Новые люди". С коллегами поговорили про женское здоровье, затронули те темы, которые обычно не принято обсуждать: предменструальное дисфорическое расстройство, ментальное здоровье, менопаузу, остеопороз. Я, разумеется, оседлала любимого конька и поговорила про боли при интимной жизни. Это было очень вдохновляюще! 🥰 спасибо организаторам, спикерам и слушателям!

Собрала для коллег алгоритмы терапии вагинизма в июльском номере журнала "Практикующий гинеколог".
Тем временем, лекция в разделе по вагинизму на курсе по дисфункциям тазового дна становится все длиннее и подробнее.
Глянуть программу и присоединиться можно по ссылке

Жжение есть, а анализы в норме. Что дальше?

Жжение, покалывание, боль при прикосновении, дискомфорт во время секса или постоянное ощущение раздражения в интимной зоне — с такими жалобами женщины нередко проходят десятки обследований. Мазки хорошие, инфекций нет, а лечение не помогает или помогает только на время.

Почему так происходит?

В новом выпуске подкаста «Про любовь» разбираем состояния, о которых говорят не так часто, как о кандидозе или цистите, хотя именно они могут быть причиной хронической боли и встречаются намного чаще, чем мы обычно предполагаем

В гостях — урогинеколог, нейроуролог и специалист по хронической тазовой боли Анна Бердичевская.

Обсудили:
▪️что такое вульводиния и как она проявляется
▪️почему боль может сохраняться при нормальных анализах
▪️когда жжение связано не с инфекцией
▪️что такое нейропатия полового нерва
▪️почему могут беспокоить частые позывы к мочеиспусканию
▪️какие методы лечения сегодня используются

Получился очень практический выпуск для женщин, которые ищут причину своих симптомов, и для специалистов, которые работают с пациентками с хронической тазовой болью

🎙Ссылка на выпуск https://lovenopain.mave.digital/ep-21

Спасибо бдительной подписчице 💗

Всем воскресный привет, на связи Анна Марон с объявлением.

Прекрасно, что проект становится популярным и привлекает внимание ищущих помощи и поддержки. 💗

Но другой гранью такой работы становится активность мошенников.

‼️ Мы никогда не пишем первыми и не скидываем ссылки для оплаты записи на консультацию.

Запись на мои консультации осуществляется только через колл-центр клиники Фомина: +7 (499)-444-69-50.

Запись к специалистам, которых мы периодически рекомендуем, осуществляется через сайты и КЦ их клиник.

Будьте осторожны!

«После родов первый же половой акт стал адской болью. Теперь моё тело отказывается впускать даже палец».

Ко мне пришла молодая мама. Роды были естественными, с разрывами промежности, которые долго заживали. Когда врач дал зелёный свет на возобновление интимной жизни, она доверяла мужу и очень хотела близости. Но первый половой акт после родов оказался не просто дискомфортным — он был резко болезненным. Муж не рассчитал глубину, лубриканта было недостаточно, и вместо удовольствия она получила вспышку боли.

Но дальше случилось то, чего она не ожидала: её мозг запомнил эту боль как сигнал опасности. На все последующие попытки близости мышцы влагалища стали сжиматься непроизвольно, ещё до прикосновения. Она пыталась «расслабиться», уговаривала себя, но мышцы как будто жили своей жизнью. Так физиологическая боль за несколько раз трансформировалась в классический вторичный вагинизм — защитный спазм, который женщина не может контролировать усилием воли.

Это очень частая ловушка: срабатывает синдром тревожного ожидания боли. Тело опережает события и ставит блок на вход, чтобы защитить вас от повторного травматичного опыта. И нет, «просто потерпеть» или выпить бокал вина не помогут — спазм непроизвольный и подчиняется не сознанию, а рефлекторной дуге.

🔹Как мы разорвали этот порочный круг?

Ключевым инструментом стала работа с помощью вагинальных дилататоров. Но здесь важен правильный фокус: дилататоры использовались не для механического «расширения» (мышцы после родов и так прошли через огромную нагрузку), а для мягкого переучивания нервных окончаний воспринимать введение как безопасное. Самый маленький мягкий силиконовый дилататор, много лубриканта и принцип «принятия», а не преодоления: она училась не выталкивать, не сжиматься, а разрешать себе этот контакт. Постепенно, в её собственном темпе, размер за размером, спазм уступил место спокойствию и контролю.

💕Если ваш опыт похож, знайте: тело не враг, оно просто защищается устаревшим способом. Его можно и нужно аккуратно переучить. Дилататоры — это как раз тот самый мостик, который помогает нервной системе понять: больше не больно, можно расслабиться.

🧡 Мы создали наборы дилататоров из очень мягкого медицинского силикона — идеально для первого шага после паузы или травматичного опыта.

Подробнее: https://love-nopain.com/nabor-dilatatorov

Боль не «в голове». Но мозг действительно может усиливать боль

Когда женщина годами живёт с хронической тазовой болью, болью во время секса или постоянным дискомфортом в интимной зоне, она нередко слышит фразы вроде:

🔸«У вас хорошие анализы»

▫️«Воспаления нет»

🔸«Наверное, это стресс»

▫️«Вы слишком зациклились на симптомах»

Из-за этого возникает ощущение, будто боль не настоящая. Но это не так.

Важно понимать: когда врачи говорят о роли нервной системы, речь не идёт о том, что пациентка что-то придумала. Речь идёт о том, как мозг и нервная система обрабатывают болевые сигналы.

Представьте сигнализацию, которая стала слишком чувствительной. Раньше она срабатывала только при настоящей опасности, а теперь реагирует даже на лёгкое движение шторы -
похожий процесс может происходить и с болью

Поэтому важно понимать, какую роль в боли играет нервная система

📌Об этом мы поговорили в новом выпуске подкаста с неврологом Светланой Заболотной. Разобрали, что такое сенситизация, когда при тазовой боли нужен невролог, почему боль может сохраняться годами и как современные подходы помогают разорвать этот замкнутый круг

🎙Слушать новый выпуск https://lovenopain.mave.digital/ep-20

История о том, как я гештальты закрывала.

В 2023 году Международное общество удержания мочи (ICS) проводило конгресс в Торонто.  Готовилась я старательно, но не попала - задержали выдачу визы. Так и осталась я с визой на 10 лет и без конгресса... Ровно для июля 2026 года.

Когда я увидела, что конгресс Международного общества изучения вульвовагинальных заболеваний (ISSVD) будет проходить в Канаде, сомнений не было - надо брать!  Тем более, что тема мне близка, пациенток с дерматозами и вульводинией на приёме встречаю очень часто, да и опытом можно поделиться. Как говорится - на других посмотреть, себя показать.

Итог: всë удалось 😄 И постер представила, и с иностранными коллегами пообщалась.
Стоило ли оно того? Стоило определенно. Несмотря на 35 часов перелёта в каждую из сторон.

Нашедшие меня - ставьте ❤
Не нашедшие - тоже ставьте 😉

По итогам "FemTech across borders. China Programme".

На связи Анна Марон и вести из Шанхая, где 22 июня стартовал фемтех саммит.

Проблемы в мире женского здоровья и благополучия универсальны для любой точки мира. Репродукция, ВПЧ, СПКЯ ( а с недавних пор ПМОС), эндометриоз, акушерские осложнения, менопауза: спикеры анонсировали различные решения - от лекарственных средств (в том числе негормональных) до носимых устройств.

Радостно видеть, что ниша женского здоровья становится все более популярной (спикеры не побоялись и слова 'мейнстрим') и инвестиционно привлекательной.
Стартапы из разных стран, панельные сессии, посвящённые региональным и мировым фемтехсообществам, инвестициям и государственной регуляции в сфере женского здоровья и не только, выступления инновационных центров - и все это в один день.

Перестраиваться обратно на русский было сложновато, но я постаралась изо всех сил. В том числе и для этого поста 😄

«Прямая кишка создана для выхода, а не для входа» — фраза проктолога из нашего выпуска подкаста 💬

Но если говорить серьёзно: анальный секс — тема, о которой многие стесняются спрашивать врача. Поэтому люди чаще ищут ответы в интернете или ориентируются на порно, а это не лучшая стратегия.

Что действительно важно знать:

▪️Боль не норма
Небольшой дискомфорт возможен, но сильная боль — повод остановиться

🔸Лубрикант обязателен
В прямой кишке нет естественной смазки, как во влагалище

▪️Не чередуйте анальный и вагинальный секс без смены презерватива
Это повышает риск инфекций

▫️Спешка равно травматизация
Мышцы сфинктера должны расслабиться, иначе возрастает риск микротрещин и воспаления

🔸Иногда последствия проявляются не сразу
После микротравм симптомы могут появиться через несколько дней

В выпуске подкаста «Про любовь» вместе с проктологом Анастасией Репиной мы без стыда обсуждаем анальный секс, геморрой и другие вопросы, которые касаются этой зоны.

🎙Если еще не слушали: https://lovenopain.mave.digital/ep-17

Оценить, как работает ваше дыхание

📌Экскурсия грудной клетки (разница между вдохом и выдохом)
Норма: 8–11 см

📌Экскурсия талии
Норма: 6–8 см
Важно: грудная клетка обычно двигается чуть больше, чем талия.

Если:
— движения меньше нормы
— или живот двигается больше, чем грудная клетка
это может быть сигналом, что в работе с тазовым дном важно подключать грудной отдел.

Вывод простой, но важный:
тазовое дно — это не изолированная зона. Это часть большой системы и иногда путь к уменьшению боли начинается с дыхания🧡

Екатерина Дедюлина
инструктор ЛФК

После сложных родов Екатерина столкнулась с вторичным вагинизмом. Секс стал невозможен из-за боли и сильного напряжения, а вместо помощи она годами слышала: «потерпите», «это нормально после родов», «со временем пройдёт».

В новом выпуске подкаста «Про любовь» мы очень честно говорим:

• как травматичный опыт родов может повлиять на сексуальность
• почему тело начинает бояться близости
• как боль влияет на отношения и самооценку
• что чувствует женщина, когда врачи не воспринимают её проблему всерьёз
• и как психотерапия, дыхательные практики и работа с дилататорами помогли вернуть контроль над своим телом и жизнью

Если вам знаком страх боли или ощущение, что вас «не слышат» - возможно, этот разговор окажется очень важным 💙

🎙Слушать по ссылке: https://lovenopain.mave.digital/ep-19

Как грудная клетка связана с тазовым дном?

Когда появляется дискомфорт или боль в области тазового дна, логично искать причину именно там.

На самом деле на работу мышц тазового дна сильно влияет то, что происходит выше — в животе, грудной клетке и даже в спине.

🔸Как это вообще связано?

Мышцы тазового дна — это не просто «поддержка органов». Они постоянно работают с давлением внутри тела. Эти мышцы постоянно находятся в лёгком базовом тонусе и при необходимости может варьироваться. Например, тонус мышц тазового дна в положении стоя выше, чем в положении лёжа. Во время кашля или чихания не зависимо от положения тела тонус мышц тазового дна в норме должен повыситься относительно исходного. Во время мочеиспускания или дефекации мышцы тазового дна расслабляются больше, позволяя происходить опорожнению. Тонус этих мышц меняется даже во время каждого вдоха и выдоха!

▪️А когда что-то идёт не так?

Если внутрибрюшное давление долго остаётся повышенным, мышцы тазового дна начинают работать с перегрузкой. И со временем могут «застревать» в состоянии напряжения.
Важно:это давление формируется не только внизу, но и «сверху» — в грудной клетке и через дыхание.

🔹Почему важна грудная клетка?

Во время дыхания давление распределяется по всей системе от диафрагмы до тазового дна.

Чтобы всё работало правильно, нужна подвижность:
• грудной клетки
• рёбер
• грудного отдела позвоночника
• диафрагмы

Если дыхание поверхностное, а грудная клетка двигается плохо — нагрузка на тазовое дно может увеличиваться. Поэтому при боли или дискомфорте в тазовом дне работа в реабилитации часто выходит за пределы самого таза.

В следующем посте расскажем, как сделать мини-проверку того, как работает ваше дыхание✏️

Екатерина Дедюлина, инструктор ЛФК

«Мне больно, но врачи говорят, что всё нормально». Это может быть вульводиния

Вульводиния — одно из самых сложных и до сих пор не до конца понятных состояний в гинекологии. Это хроническая боль в области вульвы, у которой нет одной очевидной причины. И именно это часто сбивает с толку — и пациенток, и врачей.

🔸Что происходит в организме?

Один из ключевых механизмов — повышение чувствительности нервных окончаний. Под влиянием разных факторов в тканях увеличивается количество воспалительных молекул (цитокинов),
и нервная система начинает реагировать сильнее, чем должна. В итоге даже обычные прикосновения могут восприниматься как боль.

🔵Какие факторы могут к этому приводить?

Важно: чаще всего это не одна причина, а сочетание нескольких факторов.

Вот основные:

- Инфекции и воспаления
Например, рецидивирующий кандидоз или герпес

- Кожные заболевания вульвы
Лихен, псориаз, нейродермит

- Травмы
Роды, операции, процедуры в интимной зоне

- Неврологические причины
Повреждение или раздражение нервов

- Мышечные дисфункции
Спазм и перенапряжение мышц тазового дна

- Гормональные изменения
Менопауза, лактация, приём некоторых препаратов

- Сопутствующие заболевания
Проблемы с мочевым пузырём, кишечником, органами малого таза

- Психологические факторы
Стресс, тревога, сложный опыт, трудности в отношениях


При вульводинии нет одной «таблетки от всего», но есть поиск причин и комплексный подход.

Если вы сталкиваетесь с болью, которую сложно объяснить — это не значит, что «вам кажется».
Это значит, что нужно искать причину глубже. И делать это вместе с врачом, который умеет работать с такими состояниями💕

Ирина Барцева
врач-гинеколог

«А вдруг это странно?»

«А если я выберу что-то не то?»

«А вообще “нормально” пользоваться секс-игрушками?»

Спойлер: нормально 🧡

Но несмотря на то, что секс-игрушки и смазки давно стали частью обычной жизни, вокруг них всё ещё много стыда, мифов и тревоги.

В новом выпуске подкаста «Про любовь» мы говорим об этом вместе с Анной — консультантом сексшопа и автором блога SexFox на Пикабу.

Обсуждаем:
• как выбрать первую секс-игрушку и не испугаться ассортимента
• зачем нужны лубриканты и как их выбрать
• какие вопросы люди стесняются задавать консультанту
• и почему интерес к своему удовольствию — это не повод для стыда

Получился очень живой, местами смешной и при этом важный разговор — про сексуальность без неловкости

🎙Слушать выпуск: https://lovenopain.mave.digital/ep-18

🎙В новом выпуске подкаста «Про любовь» мы пригласили проктолога Анастасию Репину, чтобы задать ей вопросы, которые обычно неловко задавать

Разбираем:

• как проктологические проблемы могут вызывать боль во время секса
• что происходит с телом после беременности и родов (и как профилактировать геморрой)
• анальный секс: как заниматься им безопасно и как подготовиться
• и почему иногда нужен не один врач, а целая команда

💡Этот выпуск — про то, что
стыд не должен управлять вашим качеством жизни

Слушать по ссылке: https://lovenopain.mave.digital/ep-17