«Мне становится легче, когда я бегаю!»

Такую фразу я часто слышу от пациентов с депрессией. И что хочу сказать по этому поводу. Да, действительно умеренные физические нагрузки уменьшают симптомы и снижают риск развития депрессивных расстройств. Но это не панацея, а всего лишь один из методов, который помогает в комплексной терапии.

📘Мета-анализ 15 исследований, в которых приняли участие 191 130 человек показал: 2,5 ч быстрой ходьбы в неделю снижает риск развития депрессии на 25%.

📘Еще один мета-анализ, проведенный в 2024 году, показал умеренный эффект при борьбе с депрессией от ходьбы, йоги, бега, силовых тренировок — авторы приравнивают его к СВТ при высокой интенсивности.

На чем основан подобный эффект?

Тут речь идет о комбинации нескольких нейробиологических механизмов: рост нейропластичности, влияние на гормональный фон, коррекция нейротрансмиттеров и снижение воспаления.

Так, например, физические нагрузки повышают уровень BDNF (мозгового нейротрофического фактора), стимулируя нейрогенез в гиппокампе.

А еще нормализуют HPA-ось (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую), снижая хронический стресс и уровень кортизола, параллельно повышая доступность серотонина.

Но тут важно понимать: идя в зал, не ставьте себе нереалистичных целей. Например, похудеть на 10 кг за две недели. Не достигнув их, вы не только потеряете мотивацию, но и можете ухудшить свое состояние, нарушив баланс «интерес-активность».

И не требуйте от своего организма многого с первой тренировки. Не можете пробежать 5 км, пробегите 1 с удовольствием. Да хотя бы 500 метров, не забыв напомнить себе «Я молодец» — путь к большим целям состоит из маленьких шагов.

Вам помогают тренировки? Если да, какие?