Гигиена сна: простые правила 👇

Привет, народ!

Публикую этот пост утром, чтобы уже сегодня вечером вы поставили гаджет на mute, спрятали его в тумбочку и нормально выспались уже вечером. Речь пойдет о гигиене сна. Как бы это не звучало банально, но это важный шаг на пути к психическому и физическому здоровью.

✔️За два часа до сна уберите все гаджеты и пульт от телевизора подальше — синий свет экрана разрушает мелатонин.

✔️В комнате должно быть темно — даже моргающая лапочка на выключателе может помешать уснуть. Поэтому шторы black out и маска для сна в помощь.

✔️Перед сном проветрите помещение. Оптимальная температура в спальне — 16-20 градусов.

✔️Ложитесь спать в одно и то же время. Выходные — не исключение. Даже разовое нарушение режима может вызвать сбой циркадного ритма.

✔️Наденьте беруши, если в помещении плохая шумоизоляция.

✔️Регулируйте потребление кофеина и алкоголя. Первый мешает засыпанию, второй сначала может вызвать сонливость, а потом
приводит к частым пробуждениям и ухудшению глубины сна.

✔️Не занимайтесь спортом перед сном. Адреналин может помешать уснуть. Но если очень хочется активности, йога и пилатес — хороший вариант.

✔️Не курите за два часа до сна (даже электронку), никотин обладает стимулирующим эффектом.

✔️ Не принимайте пищу за 2-3 часа до сна. Ваш максимум — банан или яблоко.

✔️ Перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные на психологическое расслабление. Это может быть теплая ванна или нейромышечная релаксация. Кстати, говорят, лучше уснуть помогает магниевая соль (английская).

✔️Придумайте ритуалы перед сном, которые вы будете делать каждый день. Со временем это станет сигналом для организма, что пора спать.

✔️ Помните, что кровать — место для сна. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями. Поэтому унесите оттуда ноут, еду, планшет и все лишнее.

✔️ Оптимальное время для сна — 7-8 часов. Не нужно валяться в кровати по 10.

✔️Подушка и матрас должны быть удобными, даже малейший дискомфорт может помешать отходу ко сну.

✔️Избегайте дневного сна! Если понимаете, что нужна энергия, поспите 20 минут до 16:00.

Если ничего не помогает уснуть — вставайте! И займетесь чем-нибудь неактивным. Спальня не должна ассоциироваться с местом разочарования и безысходности. Как только почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.