Студзень - час актывізацыі пралескаў у трэнажорках, тобок нас з вамі. Таму, паразмаўляем пра бялкі і як іх есці, каб раслі мышцы. Вакол тэмы шмат міфаў і гарадскіх легенд, будзем разбірацца разам.

Самы вялікі мета-аналіз, які я знайшоў, сцвярджае, што ўплыў спажывання бялку на павелічэнне мышачнай масы памяншаецца пасля таго, як спажыванне перавышае 1.3 г/кг масы цела/суткі. Карысць усё роўна ёсць, проста не такая моцная. Самы вялікі эфект людзі назіраюць пры пераходзе з ~0.5 г/кг на 1 г/кг.

У гэтым аглядзе сцвярджаецца, што асаблівай розніцы, калі пхаць у сябе бялок, няма - перад трэніроўкай, гадзіну пасля, ці дзве гадзіны пасля. Прынамсі, калі мы глядзім на рост мышцаў на дыстанцыі, скажам у 10 тыдняў (адно з даследаванняў у аглядзе).

Як дадатковы аргумент можна спаслацца на гэтае даследаванне. Адна група спажывала бялок роўнымі порцыямі ўвесь дзень, другая - 66% з яго за вячэрай. У ім усяго 14 чалавек, я стараюся такія даследаванні ў канал не цягаць. Але яны набралі выбарку падобных людзей, сачылі за імі 8 тыдняў і не знайшлі розніцы. Можам сысціся на тым, што ў даследаванні на 14 чалавек розніцу разглядзець не атрымалася. Агулам, у суседніх даследаваннях вынікі падобныя.

Высновы я зрабіў наступныя. Варта імкнуцца да ~1.3 г/кг бялку. Не атрымалася - нічога страшнага. Аблівацца пратэінавым шэйкам прама ў распранальні трэнажоркі не варта. Агулам, якасная, збалансаваная дыета і задавальненне ад жыцця - больш важна, чым дакладны таймінгі ці грамы. Калі толькі вы не прафесійны атлет, ці 40-гадовы мужык, які спрабуе сваёй новай фітнэс-ідэнтычнасцю закрыць экзістэнцыяльную дзірку ў сэрцы.