Сколько «достаточно» для сердца физ нагрузки (минимум, который уже лечит)

Когда мы говорим о движении для сердца, важно понимать: есть минимум, который уже работает как лечение.

Современные международные рекомендации сходятся в одном: для сердечно-сосудистой системы достаточно: 150-300 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки или их комбинации, распределённой по неделе.

К этому обязательно добавляются силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю на основные группы мышц.

И ещё один пункт, который часто недооценивают: важно не только «тренироваться», но и меньше сидеть. Даже лёгкая активность в течение дня частично компенсирует вред длительного сидения.

Как понять интенсивность нагрузок? Очень просто. Умеренная нагрузка -это когда вы можете говорить фразами, но петь уже трудно. Интенсивная -когда получается говорить только короткими словами и хочется чаще дышать.

Если перевести это в обычную жизнь, то для большинства людей это выглядит так: 30-45 минут быстрой ходьбы 5-6 дней в неделю и 2 короткие силовые тренировки по 20-40 минут.

Про шаги. Шаги -не идеальная метрика, потому что они не учитывают интенсивность, но как ориентир они работают. Большие исследования показывают: польза начинается с небольших объёмов, затем растёт и постепенно выходит на плато.

Часто фигурирует диапазон 7-9 тысяч шагов в сутки как зона, где пользы уже много.

Самое важное: если вы  сейчас делаете 2-3 тысячи шагов в сутки, затем переходите на 5-7 тысяч -это уже огромный прирост пользы для сердца.