Подход к тренировкам
Сомневался, писать ли в канал о тренировках. Но я назвал его «всё в порядке», и телесная составляющая одна из основ сбалансированного порядка в жизни.

Около года я тренирую себя более системно и усиленно чем когда-либо до. Только сейчас начал замечать хоть какой-то результат. Я принципиально не нанимаю тренера, на это у меня стоит блок из-за травмы отвержения. Есть установка, что я должен научиться тренировать себя сам.

Мои цели простые:
· Набрать вес до 80кг
· Сбросить процент жира до 12%
· Прокачать VO2max до 52

Я пересмотрел суммарно несколько недель видео и прочитал пару книг. Питер Аттиа и Эндрю Хьюберман для целостного подхода к повышению качества жизни. Джефф Кавальер, Джефф Ниппард, Майк Исраэтель для выстраивания конкретной программы и техники упражнений.

Принципы, которые помогают мне прогрессировать:
· Двигаться каждый день, хотя бы как-нибудь.
· Брать малые веса и сначала нарабатывать правильную технику.
· Делать медленные контролируемые повторы с паузой в точке максимального растяжения.
· Работать в диапазоне от 6 до 12 повторов в 4 рабочих подходах.
· Регулярно пробовать новые движения. Тело становится более атлетичным, и можно найти то что тебе действительно понравится делать.
· Чередовать периоды интенсивности. Иногда брать больший вес с меньшими повторами, иногда наоборот.
· Делать разгрузочные недели с лёгким кардио и прогулками, когда чувствую что перетренил.

Недавно я насмотрелся видео о последних исследованиях, которые говорят что для эффективного роста каждую группу мышц нужно тренировать дважды в неделю (8–20 рабочих подходов суммарно). Пересобрал свою программу под такой режим и делюсь.

Понедельник · Грудь и ноги
· Бабочка с гантелями (грудь)
· Жим лёжа (середина груди)
· Присед в машине (ноги)
· Дипы (нижняя грудь и трицепс)
· Выпады с гантелями (ягодичные)
· Разгибания ног в машине (квадрицепс)
· Фермерская походка (кор и стабильность)

Вторник · Спина и плечи
· Подтягивания (спина и бицепс)
· Становая тяга (спина и ягодичные)
· Тяга в наклоне (латеральные)
· Армейский жим (плечи)
· Разведения с гантелями (дельты)
· Шраги (трапеции)
· Фермерская походка (кор и стабильность)

Среда · Кардио во второй зоне
· Гребной тренажер

Четверг · Грудь и ноги
· Отжимания (грудь)
· Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя грудь)
· Жим ногами в машине (квадрицепс)
· Жим в машине (грудь)
· Ягодичный мост (ягодичные)
· Подъемы со штангой (икры)
· Фермерская походка (кор и стабильность)

Пятница · Спина и руки
· Верхняя тяга (латеральные)
· Гребная тяга (середина спины)
· Скалкрашер (трицепс)
· Тяга к лицу (верх спины)
· Жим на плечи в машине (плечи)
· Сгибания гантелей (бицепс)
· Фермерская походка (кор и стабильность)

Суббота · Интервалка в пятой зоне
· Степпер

Воскресенье · Кардио во второй зоне
· Плавание

Это моя идеальная программа. Конечно в реальности случается всякое — я не успеваю восстановиться, болею или путешествую. С такой программой ничего критичного не случится, даже если я пропущу три дня в неделю. За оставшиеся четыре можно успеть потренить всю базу.

Дополнительно к этому всему я стараюсь проходить хотя бы 12км в день. Для меня это основная активность, с которой всё начинается и которой заканчивается.

Для восстановления я делаю:
· Дыхательные упражнения по утрам и после тренировок
· Растяжку по утрам
· Принимаю сауну после тренировок
· Стараюсь ложиться в одно и то же время и спать 8 часов
· Принимаю добавки: протеин, креатин, HMB.

Но об этом стоит написать отдельно, там очень много нюансов.
ПС: фотки формы есть в Инсте, сюда пока не решаюсь выкладывать.