Тут Черниговская (которую я люблю и уважаю, она мне мою бабушку напоминает) поделилась своим утренним протоколом. Я для себя решить выписать, там 10 пунктов. Кое-что из этого списка давно делаю, но есть любопытное. Про проговаривание, например, или определение состояния.

Черниговская говорит, что утро — момент перезагрузки мозга. Первые 90 минут после сна супер важны. Нейронные сети в этот период более гибкие, открыты к изменениям.

1. НЕ ТРОГАТЬ ТЕЛЕФОН 30 МИНУТ

Так вы позволяете мозгу выйти из сна своим темпом, а не темпом алгоритма. С телефоном дофаминовая система переходит в режим реактивного поиска стимулов. День только начался, а мозг уже в обороне. Снижается способность глубокой концентрации.

2. ДВИЖЕНИЕ ТЕЛА

Даже 20 минут умеренной физической активности утром повышают уровень дофамина, серотонина и норепенефрина.

3. СМОТРЕТЬ НА ЕСТЕСТВЕННЫЙ СВЕТ

Большинство людей живут в хроническом световом голоде. Выйти на улицу или подойти к окну в течение 10-15 минут после пробуждения и позволить глазам воспринять естественный свет даже в облачный день, даже зимой.

4. МЕДИТАЦИЯ ИЛИ ТИШИНА

10 минут.

5. ЗАПИСЬ ТРЕХ МЫСЛЕЙ С НАМЕРЕНИЕМ

Не список дел, не план. От руки на бумаге:
— что ждете сегодня
— за что благодарны прямо сейчас
— что я хочу сделать с полным вниманием

Это активирует три разных нейронных механизма.

6. ЗАВТРАК БЕЗ ЭКРАНА И СПЕШКИ

7. РАЗГОВОР С САМИМ СОБОЙ ВСЛУХ

Когда вы проговариваете вслух, пусть тихо, пусть шепотом, что вы чувствуете, что вас беспокоит, что вы планируете, происходит нечто важное. Мозг обрабатывает эту информацию иначе, чем когда вы просто думаете.

Когда вы говорите с собой в третьем лице, называете себя по имени или используете «ты», создается психологическая дистанция от эмоции.

3-5 минут утром, вслух, о чем угодно, о том, как вы себя чувствуете, что вас тревожит, что кажется важным. Это мозг, делающий сам себе отчет.

8. ОДНА НАМЕРЕННО СЛОЖНАЯ МЫСЛЬ

Выбрать одну намеренно сложную мысль или вопрос и 5-10 минут размышлять над ней, не стремясь к немедленному ответу. Мозг, который регулярно это делает, развивает то, что Даниэль Канеман называет «медленным мышлением, способность не принимать первый попавшийся ответ как правильный».

9. ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЕ СОСТОЯНИЕ

Не настроение, а состояние. Конкретная картина того, что происходит в теле и в мозге прямо сейчас. Уровень энергии, напряжение в каких-то частях тела, скорость мыслей, качество внимания. Люди, которые плохо считывают сигналы своего тела, плохо принимают решения. Не потому, что они не умны, потому что они работают с неполными данными.

Интероцепция, способность воспринимать внутренние сигналы тела — это навык. Он тренируется каждое утро, одна минута.

Назвать эмоцию = значит уменьшить ее интенсивность, не подавить. Большинство людей, когда чувствуют, что-то неприятное утром, стараются это подавить, отвлечься, переключиться. Это вот я так делаю иногда, да. И именно это усиливает дискомфорт к середине дня. Потому что мозг не забывает, он откладывает. То, что вы не назвали утром, придет к вам вечером в виде раздражительности, усталости или необъяснимой тревоги.

10. СФОРМУЛИРОВАТЬ НАМЕРЕНИЕ ДНЯ

Одним предложением. Ни цель, ни план. Намерение. Разница принципиальная. Цель — это результат. Сегодня я закончу отчёт, позвоню врачу. Но это ориентация на выход. Намерение — это качество присутствия. Сегодня я хочу слушать людей, не перебивая. Сегодня я хочу замечать, когда тороплюсь и останавливаться. Сегодня я хочу сделать что-то с полным вниманием, а не с полной скоростью. Это ориентация на процесс.


И еще. Последние научные исследования говорят, что формирование привычки занимает 66 дней, а не 21, как принято считать.

Люди, которые чувствуют себя счастливее, не те, у кого меньше проблем и не те, у кого больше возможностей. Это люди, которые выработали определенное отношение к своему утру.