Мифы и легенды о холодном душе

Разобрав свои личные наблюдения, сейчас пройдёмся по тому, что говорит наука про закаливания.

1. Холодный душ помогает с похудением - миф 🔴

Утверждается, что воздействие холода активирует бурый жир (brown fat), который использует белый (обычный) жир для производства тепла. Бурый жир содержит особенные митохондрии, которые производят тепло за счёт сжигания глюкозы и жира (про митохондрии подробнее рассказывал вот тут). Хоть механизм и рабочий, но эффект настолько минимальный, что вряд ли можно связывать холодный душ с улучшением метаболического здоровья и похудением.

2. Холодный душ улучшает иммунитет - миф (но это не точно) 🔴

Хоть субъективно это и кажется правдой, но на данный момент нету хороших исследований, доказывающих данный факт. Многие ссылаются на вот этот ресёрч, который показал, что ежедневный холодный душ на протяжении 30 дней на 29% уменьшил количество официальных больничных дней у контрольной группы. Однако, общее количество дней, когда люди были не здоровы не изменилось, они просто ходили на работу заболевшими.
Правда, есть ещё одно исследование, которое показывает, что уровень лимфоцитов и T-киллеров может увеличиваться от воздействия холодной воды, что может объяснять небольшое улучшение иммунитета.

3. Холодные ванны увеличивают дофамин, что положительно влияет на настроение, мотивацию и фокус - миф 🔴

Хуберман в своих видео частенько утверждает, что cold exposure увеличивает уровень дофамина на сопоставимом с кокаином уровнем ⛷️ (ссылаясь на вот это исследование). Думаю, что, если бы это было так, то холодная вода в наших кранах стоила бы сильно дороже 😁.

Если это миф, то в чём подвох с цитируемым ресёрчем? Дело в том, что холодные ванны действительно на 250% увеличивают уровень плазменного дофамина. Однако, плазменный дофамин не имеет никакого отношения к функциям нейромедиатора дофамина (как и Хуберман к многим научным темам, которые он освещает).

Но я выше сам писал, что после холодного душа настроение приподнятое. Это можно объяснить тем, что холодная вода способствует выделению эндорфинов. Плюс, не стоит недооценивать огромную силу плацебо.

Также есть исследования, которые показывают, что постоянные холодные ванны могут снижать симптомы клинической депрессии (раз и два). В общем, положительные эффекты для кукухи заметны, но сравнивать душ с кокаином - смешно.

4. Холодные ванны помогают с восстановлением от тренировок - правда, но с нюансом 🟠

Холодные ванные действительно могут помочь с крепатурой после тренировок. Это происходит за счёт анти-воспалительного эффекта, который приносит холод. Если ваша цель - быстрое восстановление (например, во время соревнований), то частые холодные ванны помогут с этим.

Однако, снижая пост-тренировочное воспаление, мы снижаем и рост мышц за счёт уменьшения синтеза белка. Т.е., если наша цель - набрать мышечную массу, холодный душ после тренировок - это не самая лучшая идея.