Мелатонин ч1.

Мелатонин — это гормон, который выделяется шишковидной железой (маленькой железой размером с горошину) в мозге. Мелатонин помогает регулировать наш 24-часовой цикл сна и бодрствования — так называемый циркадный ритм.

Выброс мелатонина вызывается темнотой. Когда рецепторы в сетчатке глаза обнаруживают отсутствие света, в мозг посылается сигнал, который активирует шишковидную железу и начинает производство мелатонина.

Как только мелатонин выделяется в кровоток, активируется парасимпатическая нервная система: уменьшаеться температура тела, пульс и частота дыхания. Запускается сонливость, которая побуждает нас ложиться спать. Вопреки заблуждениям, мелатонин не влияет на качество сна, а лишь помогает нам регулировать тайминг сна. Я дальше остановлюсь на мелатонине в виде добавок, но сразу отмечу, что приём супплементарного мелатонина, в среднем, ускоряет отход ко сну на 4 минуты и практически не влияет на эффективность сна (исходя из большого мета-анализа).
❗️Ещё раз, мелатонин - это про тайминг сна, но не про его качество.

Помимо темноты, мелатонин привязан к циркадным ритмам человека. Выброс мелатонина начинается через 12-14 часов после пробуждения даже при отсутствии темноты (пусть и в меньших количествах). Поэтому, самый простой и эффективный натуральный способ поддержания здоровой секреции мелатонина - это ухаживание за своими циркадными ритмами. Вот, каким образом мы можем позаботиться о наших внутренних “часах”.

🕰️ Ложиться и просыпаться +- в одно и тоже время (в том числе и на выходных). Таким образом мы “дрессируем” наши внутренние “часы”. Автор “Why we sleep”, Matt Walker, говорит, что, если бы он мог дать всего один совет по улучшению сна, то это будет постоянный режим сна и бодрствования. Досыпание на выходных помогает компенсировать лишь 25% недополученного сна в течение недели (согласно исследованию), при этом ещё больше рассинхронизирует наши циркадные ритмы и в дальнейшем ещё сильнее мешает придерживаться режима.

⏰ По возможности, придерживаться своего хронотипа сна. У каждого из нас на уровне ДНК существует идеальные тайминги сна (так называемые «жаворонки», «голуби» и «совы»). Очень полезно узнать свой и стараться придерживаться именно его. В следующих постах я остановлюсь на том, какие способы определения существуют (в том числе и без ДНК теста) и можно ли его изменить.

🌤️ Получать солнечный свет утром (в том числе в пасмурные дни). До изобретения часов, внутренний ответ нашего организма на солнечный свет был единственным способом управлением нашими циркадными ритмами. Сетчатка нашего глаза может эффективно определять угол, под которым падает солнечный свет, а также количество синего света в спектре. Как только это происходит, в организме запускается сигнал полного пробуждения. Поэтому очень важно получать много раннего солнечного света (синего спектра) в течение первых 30-60 минут после пробуждения.

Утренний солнечный свет подавляет остаточный мелатонин и поднимает кортизол, что в свою очередь повышает уровень нашей энергии и запускает цикл бодрствования в разрезе циркадных ритмов. Таким образом, утренний солнечный свет “запускает таймер” на выброс мелатонина вечером и в дальнейшем помогает быстрее уснуть.
❗️Много синего света утром -> правильный тайминг секреции мелатонина вечером -> быстрый отход ко сну.

Однако, если не получилось выйти из дома утром, можно попробовать спасти наши циркадные ритмы просмотром вечернего света жёлто-оранжевого спектра (в отличие от утреннего синего). Вечерний спектр света может послужить вторым “якорем”, который поможет засинхронизировать наши внутренние часы и запустить выброс мелатонина в нужное время. Но стоит понимать, что эффект вечернего света не такой сильный, как утреннего.

Инструменты выше позволяют нам иметь стабильный выброс мелатонина вечером. Далее я разберу, каких правил стоит придерживаться, чтобы не растерять вечерний/ночной мелатонин.

#сон