Омега-3 индекс

Я уже писал про APOE - генетический фактор, который влияет на риски Альцгеймера и который нельзя подвинуть. Сегодня поговорим про Омега-3 индекс, который эти риски может снижать (а может и не снижать 🤨), но на который точно можно повлиять.

Для начала, что это такое?

EPA и DHA - это активные омега-3 кислоты (видели в составе добавок). Когда вы их съедаете, они встраиваются в мембраны клеток как структурный материал.

Так вот, омега-3 индекс - это процент EPA + DHA от всех жирных кислот в мембране клетки.

Шкала примерно такая:
• ≤4% - низкий
• 4-8% - средний
• 8-12% - оптимум

Большинство популяризаторов долголетия рекомендуют стремиться к 10% и выше. Питер Аттия и Ронда Патрик заявляют, что цель для их пациентов - это 10-12%.

Я недавно сдал этот анализ и получил 12% (результат в комментах). У среднего жителя западных стран ~4-5%, у японцев ~10% (за счёт рыбы в диете).

Что это даёт для долголетия?

Высокий Омега-3 индекс связывают с 18% снижением риска смертности от всех причин (по сравнению с низким). Это сравнимо с эффектом снижения давления. Эффект распространяется на смертность от ССЗ, рака и других причин - то есть он широкий, не только сердечный.

Ещё одно обзервационное исследование показало, что люди с высоким Омега-3 индексом, в среднем, жили на 5 лет дольше (по сравнению с группой с низким). Отсюда маркетинговые заявления, что приём омеги может добавить вам 5 лет жизни.

Но это всё - корреляция, не причинность. Железобетонных гарантий того, что приём омеги продлевает жизнь, на сегодня нет.

🧠 Мозг

Тут тоже надо быть честным: по Альцгеймеру чётких доказательств из РКИ нету. Хотя именно в этом вопросе большинство экспертов сходятся (раз, два) в пользе омеги.

Но при этом есть сильное обзервационное исследование, которое показало, что высокий уровень DHA в крови даёт снижение риска Альцгеймера на ~40%.

Почему тогда рандомизированные исследования не дали результатов? Есть гипотеза, что у е4-носителей с повышенным риском Альцгеймера, DHA плохо проходит в мозг через защитный барьер. Поэтому для таких людей доза DHA должна быть ещё выше (≥2 гр/день), а форма желательно фосфолипидная (из рыбы). Прямо сейчас идёт двойное слепое РКИ - PreventE4, где тестируется как раз такая доза. Увидим первые результаты через пару лет.

Доказанные эффекты

Снижение триглицеридов - один из самых хорошо доказанных эффектов омега-3. Приём 2-4 гр EPA+DHA в день снижает уровень TG в крови на 20-30%. Ниже TG → лучше метаболическое здоровье → ниже риски ССЗ. Напомню, что соотношение триглицеридов и ЛПВП (TG/HDL ≤ 1) - это хороший прокси здорового метаболизма ☀️ (пост об этом).

Омега может снижать воспаление (CRP), если у вас есть воспалительные заболевания (например, ревматоидный артрит).

В этом РКИ добавление 4 граммов EPA к статинам у пациентов высокого риска (с уже имеющейся сердечно-сосудистой болезнью или другими факторами риска) снизило за 5 лет риск инфарктов/инсультов на 25%. Но у здоровых людей такого эффекта не наблюдалось.

😐 Риски

Существуют и риски. Вот это РКИ показало, что высокие дозы омеги-3 (4+ гр/день) могут приводить к фибрилляциям предсердий. Особенно при наличии других факторов риска: возраст, гипертония, аритмия. На дозах 1-3 гр/день такого “спецэффекта” не было.


Нужно ли принимать добавку?

Если у вас диета богата морскими продуктами и ваш омега-3 индекс в оптимальном диапазоне - то, скорее всего, не обязательно.

Сам я омегу принимаю - вижу потенциальную пользу выше рисков. Но главное - не просто “пить омегу”, а выбирать качественные бренды и дозировки. Расскажу про это в следующем посте.

Без суплементации, кмк, поднять омега-3 индекс до высокого сложно. Тут ещё свою роль играют и гены: часть людей генетически хуже усваивает омега-3 - особенно растительные источники (лён, чиа). При той же диете у них омега-3 индекс ниже (ещё один пункт в пользу полного генома).

**

Рекомендую вот этот подкаст с Биллом Хэррисом (главным ресёрчером омеги и автором мета-анализа про -18% смертности). Лучшее по теме простым языком, если хочется копнуть глубже.

Кто-то ещё проверял омега-3 индекс?