Креатин - недооценённая добавка

Считаю креатин очень недооценённой добавкой. Пью её каждый день уже несколько лет (мой Tier 1 суплемент), и это одна из немногих добавок, где я вижу заметный эффект.

Когда делаю даже короткий перерыв (например, во время поездок) - быстро замечаю, что голова работает хуже (да, не мышцы). В зале тоже заметен откат, но лично мне там нужен перерыв подольше.

Когда я рассказываю кому-то про креатин и его магию, часто слышу комментарии: “А, ну это для качков”. Вот обзор, отмечающий эффекты на мозг - креатин улучшает память, скорость обработки информации и внимание 🧠.


Личный опыт

Пью 10гр сразу после пробуждения с первым стаканом воды. Пил раньше стандартные 5гр, но с конца прошлого года в качестве эксперимента перешёл на 10гр. Для мышц хватает и 5гр, но 10гр - более подходящая доза для когнитивной функции. Данные показывают, что при такой дозировке уровень креатина в мозге удваивается.

Раньше среди атлетов была популярна фаза загрузки креатином, когда неделю пьёшь его по 20-25гр. При регулярном приёме эта методика бесполезна, поэтому я просто пью одинаковую дозу каждый день. Мышцы насыщаются примерно за 3-4 недели.

Единственное исключение - пью 30гр разово при сильном недосыпе. Это я не придумал, а отсюда взял - "значимый прирост в памяти и скорости обработки информации после 21 часа без сна по сравнению с плацебо" (в исследовании было ~0.35гр креатина на кг массы тела).

Что касается формы, то берите обычный моногидрат в порошке и ничего не выдумывайте. Я пью Optimum Nutrition (это не реклама, не имею к ON никакого отношения, к сожалению 😕), но любой проверенный бренд подойдёт. Подделывать и так дешёвый креатин - себе дороже.


Кому помогает больше всего?

⚫️Женщины. Бенефиты у женщин чаще выражены даже сильнее, чем у мужчин. Вероятная причина - изначально ниже запасы креатина из-за меньшего потребления мяса и гормональных различий. Это особенно иронично, учитывая, что добавку маркетируют мужикам-качкам, а женщины могут получать от неё больше.

⚫️Веганы. Учитывая, что они получают 0 грамм креатина из диеты, после приёма может заметно вырасти когнитивная функция.

⚫️Пожилые. У людей 66-76 лет креатин улучшает функции мозга - особенно актуально, учитывая возрастное снижение запасов. Плюс, недавно вышло обнадёживающие исследование, показавшее значимое улучшение памяти и когнитивной функции у больных Альцгеймером.

Подрезюмирую тем, что моя мама тоже пьёт 5гр креатина каждый день 👱‍♀️.


Безопасность

Вдобавок ко всему, креатин - это одна из самых исследованных добавок, у неё копеечная цена и ноль побочек. Ниже развенчаю мифы про почки и облысение.

🟢Почки. Если пьёшь креатин - креатинин в крови будет выше, это база. Креатинин - побочный продукт распада креатина в мышцах. Больше мышц + экзогенный креатин = выше креатинин. Но это не значит, что почки отвалятся. Если есть сомнения - сдайте кровь на Цистатин С (Сystatin C). Это маркер фильтрации почек, который не зависит ни от креатина, ни от мышечной массы. Если цистатин С в норме - почки в порядке. Чтобы подтвердить сей факт, скину скриншот в комментарии.

🟢Облысение. Тут я мог бы быть ролевой моделью, хехе 🤨, но, к сожалению, это миф, который не смогли воспроизвести ни в одном нормальном исследовании. Похожий миф крутится и вокруг белка (и “отвалившихся” почек), разрушал его в этом посте.


При всём при этом о креатине говорят меньше, чем о всяких NAD+, ежовиках или пептидах. Видимо, маркетологам не так выгодно продавать (а инфлюенсерам рекламировать) дешёвый и скучный порошок.

P.S. в первой редакции заголовок к тексту был “Креатин - очень недооценённый порошок”, но моё испорченное воображение представило ваши комментарии про другие дешёвые (и не очень) порошки 🤭

---

Пьёте креатин? Какие эффекты и на каких дозировках замечали? 📕