Бегать – не значит тренировать только бег. Силовые упражнения помогают укреплять ноги и мышцы кора, чтобы телу было проще справляться с нагрузкой.
Причём для такой тренировки необязательно идти в зал – дома тоже можно хорошо поработать с собственным весом или простым отягощением: гантелью, набивным мячом или даже канистрой с водой.
Собрали упражнения, которые можно добавить в свои тренировки – дома и в зале👇🏻
🦵🏻Домашние упражнения для ног и мышц кора
▪️Ходьба выпадами (если места мало, заменить на выпад вперед и возвращение в исходное положение, а затем – выпад другой ногой) – 20 шагов
▪️Выпады с поворотами корпуса (выполняется аналогично обычным выпадам, но в нижней точке вы поворачиваете верх тела влево-вправо, а затем делаете следующий шаг) – 10-12 шагов
▪️Румынская тяга на одной ноге (важен не вес, а правильная техника выполнения) – по 10 повторений на каждую ногу
▪️Выпады в сторону с отягощением – по 10 повторений на каждую ногу
▪️Ягодичный мост с отягощением (удерживать вес руками на уровне живота) – 10-12 повторений
▪️Подъемы на носках с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках над головой – 16-20 повторений
▪️Упражнения на кор – «скалолаз», «мертвый жук», «велосипед», планка – 20-30 повторений или 60 секунд
💪 Упражнения в зале для ног (важна правильная и безопасная техника, а не вес):
🟠Жим платформы ногами – 12 повторений
🟠Жим платформы одной ногой – по 12 повторений на каждую ногу
🟠Зашагивания на платформу или тумбу с гантелями в руках – по 12 повторений на каждую ногу
🟠Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов
🟠Присед в выпаде с гантелями или со штангой в тренажере Смита (задняя нога ставится на платформу или тумбу) – по 10 повторений на каждую ногу
🟠Ягодичный мост с упором на скамье – 10-12 повторений
📍Сохраняйте в избранное, чтобы не потерять и повторить на следующей тренировке!