🍝 Как правильно делать углеводную загрузку – и зачем она вообще нужна

Перед марафоном можно не только тренировать ноги, но и заправлять внутренний «бак». Для этого существует углеводная загрузка – способ увеличить запасы гликогена в мышцах и печени перед длинным стартом.

Зачем это нужно?
На высокой интенсивности организм в первую очередь использует углеводы. Запасов гликогена обычно хватает примерно на 1–1,5 часа интенсивной работы, поэтому на длинных дистанциях их недостаток может серьезно ударить по темпу. Отсюда знакомая многим марафонцам «стена» после 30-го километра.

Углеводы можно получать и прямо во время забега – например, из гелей и спортивных напитков. Но если заранее наполнить запасы гликогена, топлива на старте будет больше.

Как загрузиться без сложных схем?
🟠За 1–2 дня до длинного старта увеличьте долю углеводов в рационе. Рис, паста, картофель, хлеб, крупы, фрукты – выбирайте продукты, которые хорошо переносите и которые уже проверяли на тренировках.
🟠Снизьте тренировочную нагрузку. Углеводная загрузка работает лучше, когда организм не продолжает активно расходовать запасы гликогена.
🟠Не пытайтесь съесть всё за один вечер. Огромная тарелка пасты накануне не сделает вас быстрее. Ешьте привычными порциями, но чаще выбирайте углеводные продукты.
🟠Не экспериментируйте перед стартом. Новые продукты, непривычные блюда и слишком много клетчатки могут закончиться проблемами с желудком. Всё, что планируете есть перед марафоном, лучше заранее протестировать на тренировках.
🟠И не забывайте про углеводы во время самого забега. Даже хорошо заполненный «бак» не бесконечен – на длинной дистанции дополнительное топливо всё равно понадобится.
Для коротких забегов углеводная загрузка обычно не нужна. А вот перед марафоном и другими длительными стартами она может стать одним из инструментов, который поможет дольше сохранять нужный темп.

📌Главное правило – никаких экспериментов в день старта: всё новое сначала проверяем на тренировках.

🍌 – если ждёте углеводную загрузку больше самого старта!