В эти дни в процессе подготовки фундаментальных лекций про витамины и минералы для университета, я очень часто останавливаюсь и думаю: «Вот это обязательно нужно всем рассказать!», «Вот это должны знать все!»
•••
Сейчас я хочу поговорить с вами о кальции. В современном мире остеопороз называют тихой эпидемией. Или самой недооцененной (её так громко и много не озвучивают, как проблемы сердца, кожи и красоты, приливы и тд) проблемой второй половины жизни.
Но, откровенно говоря, в период перименопаузы далее второй половины жизни (то есть, как минимум, после 40 лет) здоровье костной системы требует поддержки и профилактики. Конечно, физическая нагрузка вносит самый большой вклад в поддержание плотности костной ткани в эти периоды. Но я в том числе являюсь сторонником профилактических курсов приема кальция. 2-3 раза в год (на фоне хороших физических нагрузок) 1-2 месяца приема.

💡В свете вышесказанного хочу подсветить некоторые важные и интересные моменты приема кальция:

👉Форма кальция: кальция цитрат, кальция лактат. Это оптимальные варианты. Есть ещё карбонат кальция, он более дешевый, но и менее биодоступный (гораздо меньше кальция из этой формы усваивается) плюс может снижать кислотность желудка (что не очень подходит тем, у кого и так с кислотностью проблемы). Но есть лайфхак: высыпаем порошок карбоната кальция из капсулы (или толчете в ступке спрессованную таблетку) и заливаете лимонным соком. Происходит шипение (выделение углекислого газа) и значимая часть карбоната переходит в цитрат кальция. И у вас уже готова более биодоступная форма.

👉Однажды мы все снова синхронизируемся с ритмами внешними и внутренними. Тем самым, например, мы оптимизируем усвоение и эффективность еды и пищевых добавок. Научная литература уже предлагает нам несколько советов.
В исследовании изучали прием кальция (1000 мг) у женщин в пременопаузе в разное время дня, чтобы увидеть, как это повлияет на резорбцию (разрушение) костей. Эти женщины были рандомизированы для приема кальция либо в 8 часов утра, либо в 11 часов вечера.
Кость подчиняется циркадной динамике. Пик резорбции (разрушения) кости наблюдается в период с 3 до 7 часов утра, а самый низкий уровень — в 15-19 часов. В моче имеются специфические маркеры для оценки резорбции кости, такие как дезоксипиридинолин (Dpd) и N-телопептид коллагена I типа (NTx). В исследовании обнаружили, что прием кальция вечером подавлял общую суточную экскрецию Dpd на 20% и NTx на 18%, но прием его утром не оказывал существенного влияния ни на один из этих маркеров. Был сделан вывод, что прием препаратов кальция в вечернее время помогает подавить циркадный ритм резорбции кости.
Как мы знаем, кальций плохо усваивается при разовом приеме дозировки более 500 мг, поэтому эффективной стратегией будет разделение его на разное время, с большей дозой вечером.
•••
Другое исследование 2002 года [PMID: 11833002] пришло к выводу, что 500 мг утром и 1000 мг вечером женщинам в раннем постменопаузе эффективно снижают резорбцию костей. Вечерний прием кальция также может помочь с регуляцией сна.❤️

👉Многих волнует вопрос, может ли кальций повысить риск образования камней в почках. Согласно результатам исследований, кальций из рациона (из продуктов питания) снижает риск образования камней в почках. Кальций из добавок может повышать этот риск при долгосрочном приеме отдельно от еды. Поэтому наше третье важное правило - принимаем кальций во время приема пищи (плотного, не перекуса).

👉И заключительное: во время курса приема кальция обеспечьте себе прием магния. И сопровождайте кальций витаминами D3 и К2 (МК-7)

Всем любви и здоровья!