Как правильно сочетать продукты, чтобы белок хорошо усваивался? 👇
⠀
1️⃣ ПРИНЦИП «ОСНОВА ТАРЕЛКИ»
⠀
▪️ На каждый основной приём пищи выбирается один главный источник белка.
▪️ Вокруг него уже собираются сложные углеводы, полезные жиры и овощи: так легче автоматически выйти на 20–30 г белка за приём.
⠀
2️⃣ «УСИЛИТЕЛИ» БЕЛКА
⠀
▪️ Если основной приём не дотягивает по белку (например, только рыба или яйца), добавляются «усилители»: хумус, фасоль, киноа, орехи, семена.
⠀
Это даёт плюс 5–10 г белка без ощущения тяжести, параллельно добавляя клетчатку и микронутриенты.
⠀
3️⃣ БЕЛКОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ ВМЕСТО ПУСТЫХ
⠀
▪️ Вместо печенья/булочек: йогурт/творог, орехи с фруктом, протеиновый смузи, хумус с овощами, сыр + овощи.
⠀
Так дневной белок повышается почти незаметно, без увеличения тяги к сладкому и сахара.
⠀
✅ ПРИМЕРЫ «БЫСТРЫХ СВЯЗОК»
⠀
▪️ Яйца + цельнозерновой хлеб + авокадо + семена (подсолнечника/кунжута/льна).
▪️ Лосось/форель + киноа/гречка + овощи + оливковое масло.
▪️ Тофу/темпе + дикий рис/рис‑лапша + овощи + ореховый соус.
▪️ Греческий йогурт + ягоды + орехи/семена + немного мёда или тёмного шоколада.
▪️Чечевичный суп + кусочек сыра/немного конопляных семян + цельнозерновой хлеб с хумусом.
⠀
❓ Как рассчитать свою норму❓
⠀
Все зависит от вашей активности. Считаем по формуле (на 1 кг веса):
⠀
1️⃣ 0,8 – 1,2 грамма: если у вас малоподвижный образ жизни, работа за компьютером и минимум спорта. Это база просто для поддержания здоровья.
⠀
2️⃣ 1,2 – 1,5 грамма: если вы ходите пешком, тренируетесь 2–3 раза в неделю или хотите мягко скинуть вес.
⠀
3️⃣ 1,6 — 2,2 грамма: если у вас активные силовые тренировки и вы хотите набрать мышечную массу.
⠀
Пример: При весе 60 кг и средней активности ваша норма примерно 90 г белка в день.
⠀
‼️ Важно: считаем не вес продукта, а количество белка в нём. Например, 100 г куриной грудки — это примерно 30 г белка, а не 100 г.

[зож в большом городе]