У нас тут свеженькая работа про то, что вам всё-таки придётся заниматься спортом! Ну, если вы хотите быть умными.

База:
— С каждым годом писец подкрадывается к вашему мозгу всё ближе и ближе. Объём серого вещества уменьшается, нейронные связи слабеют.
— После 40 лет когнитивные функции (память, внимание, скорость мышления) падают примерно на 5% за каждые 10 лет.
— Где-то вдалеке вас ждёт не свет в конце тоннеля, а старый немец Альцгеймер.
— Практика врачей — спорт помогает затормозить этот процесс.
— Надо разобраться, а какой именно и как именно. Тут анализ исследований за 45 лет.

Аэробные нагрузки:
— Медленная ходьба, пульс 50-60% от максимума, шаги реже 100 в минуту. Значимо улучшает настроение, помогает при депрессии и слегка увеличивает объем гиппокампа (центра памяти). Работает даже для людей с начальной стадией болезни Альцгеймера.
— Бодрый шаг, бег трусцой, плавание, велосипед: пульс 60-70%. 20–60 минут 3–7 раз в неделю мощно прокачивают исполнительные функции мозга (планирование, принятие решений) и память. Вырабатывается нейротрофический фактор мозга — штука, от которой отрастают новые нейроны. Улучшается кровоток в передней поясной коре и гиппокампе.
— HIIT, пульс 75-90% — это когда говорить уже тяжело. Данные противоречивы. С одной стороны, отлично улучшает рабочую память и беглость речи. С другой стороны, слишком сильный стресс (выброс кортизола и норадреналина) может временно ухудшить когнитивные функции. К тому же, пожилым людям тяжело поддерживать такой темп.

Нужно двигаться так, чтобы слегка вспотеть и участить пульс. И лучше не меньше 30 минут и точно не меньше 3 раз в неделю.

Двойные задачи (когда вы занимаетесь тренировкой и что-то решаете параллельно) — очень эффективно.

Силовые тренировки — раньше считалось, что гантели и тренажеры качают только мышцы. Оказалось, они великолепно качают внимание и пространственное мышление. Оптимально 2–3 раза в неделю, веса на уровне 40-80% от вашего максимума (то есть тяжело, но не на пределе возможностей).

Эффекты:
— 10 минут вы будете тупить, мозг занят приведением вас в норму.
— Между 10 и 20 минутами после тренировки мозгу возвращают ресурсы, и их там обычно больше, чем в норме, это пик возможностей. Улучшаются внимание, рабочая память и скорость реакции.
— Силовые тренировки начинают давать не мгновенный короткий, а накопительный плюс к интеллекту только через 6–12 месяцев регулярных занятий. И они повышают уровень инсулиноподобного фактора роста, который, упрощая, не дает мозгу быстро стареть.

Кардио разгоняет кровь. Больше кислорода — меньше атрофия мозга. И кардио, и силовые снижают воспалительные процессы в организме, которые обычно разрушают нейроны. Во время силовых тренировок мышцы выделяют молочную кислоту. Эта кислота проникает через гематоэнцефалический барьер прямо в мозг и работает там топливом, заставляя гиппокамп вырабатывать вещества для создания новых нейронных связей.

Такой подлянки от молочной кислоты никто не ждал, от неё ждали только боль в мышцах. А теперь получается, что она ваш бро.

Журнал авторитетный, издательство Springer, команда большая и разношёрстная. Слабые места работы — все исследования разные, поэтому степень нагрузки и результата определяли много где пальцем к носу. И тесты на интеллект везде использовались разные. Второй аспект — большинство исследований длились всего по 12 недель, поэтому долгие эффекты изучены херово.

Но тренироваться вам теперь всё равно придётся!

--
Вступайте в ряды Фурье! | Самые силовые посты
В плавательный бассейн втекает 400 литров воды, а вытекает 405 литров! Есть ли совесть у спортсменов-пловцов?