Я больше года с командой делаю умный браслет и за это время я прочитал несколько сотен всевозможных исследований по физиологии, биологии (в тч нейро-) и мета-анализов.

Самое прикольное во всем процессе разработки носимого устройства: ты начинаешь с изучения PPG-сенсоров, а заканчиваешь мета-исследованиями про то, что одиночество вредит организму на уровне курения и думаешь, как с помощью устройства на это повлиять.

Вот с этого и начнем. Одиночество по степени вреда примерно равно 15 сигаретам в день.

Мета-анализ Holt-Lunstad: 148 исследований, в общей сложности 308 000 человек в выборке. Слабые социальные связи повышают риск смерти примерно на 50% — сопоставимо с курением и сильнее, чем ожирение и малоподвижный образ жизни. На уровне физиологии это видно как хронически сниженный парасимпатический тонус: низкий HRV, повышенный пульс в состоянии покоя.

Можно идеально спать, не пить и тренироваться и все равно быть в группе риска. Поэтому лучше сходи сегодня в бар с друзьями))

Процесс засыпания запускается падением температуры.

Тут важная поправка: не в комнате должно стать на градус холоднее, а внутренняя температура тела должна упасть примерно на 1 градус — это и есть физиологический сигнал «засыпаю».

Прохладная комната (18-19 градусов) нужна именно чтобы тело могло сбросить тепло.

И парадокс: теплый душ за пару часов до сна ускоряет засыпание (мета-анализ Haghayegh, 2019) — он разгоняет кровь и тело охлаждается быстрее.

Регулярность сна предсказывает смертность лучше, чем его длительность.

UK Biobank, в выборке ~60 000 человек с трекерами сна: ложиться и вставать в одно время оказалось более сильным предиктором, чем просто спать 8 часов.

Алкоголь — самый заметный удар по HRV из всего, что человек делает добровольно.

PLOS Digital Health: 5 109 185 человеко-дней у 20 968 пользователей WHOOP. Даже 1–2 бокала понижают ночную вариабельность на 20–40% и сохраняют эффект больше суток.

Субъективно ты чувствуешь, что нормально спал. А данные показывают, что твое сердце хуярило за двоих.

Организм узнает о болезни на 1-2 дня раньше тебя.

Nature Biomedical Engineering: из 32 заболевших COVID в когорте ~5300 человек у 26 изменились пульс, шаги или сон; из 25 случаев с известным началом симптомов 22 были обнаружены до или в момент их появления, четыре минимум за девять дней.

Это иммунный ответ организма, по которому можно понять что ты уже cooked.

Утренний свет работает сильнее любой добавки.

Current Biology: на улице в пасмурный день ~10 000 люкс, дома всего 300–500. 10 минут снаружи в первый час после пробуждения сдвигают циркадный ритм так, как не сдвинет ни мелатонин, ни магний.

Дыхание 6 вдохов/мин это самый быстрый способ поднять HRV.

Резонансная частота барорефлекса, примерно 6 вдохов в минуту (0,1 Гц). 5 минут так подышать и вариабельность растет сразу же. Единственный биохак, который работает бесплатно и реально мгновенно.

Мета-анализ по медленному дыханию тут.

Ощущение контроля важнее объема нагрузки.

Whitehall study: у британских госслужащих смертность зависела от их позиции в иерархии, а не от количества работы которую они совершали.

И у мужчин и женщин с низким контролем над своей работой риск новых случаев ишемической болезни сердца был выше; при низком контроле в двух замерах с интервалом в три года отношение шансов любого коронарного события составило 1,93 и это не объяснялось должностью на работе или классическими факторами риска.

Недосып влияет на толерантность к глюкозе.

Van Cauter: после нескольких ночей ограничения сна толерантность к глюкозе у здоровых молодых людей падала до пограничных значений. Это обратимо, если погасить долг сна.

Сауна может заменить кардио.

Laukkanen et al. (2015), JAMA Internal Medicine: 2315 финских мужчин 42–60 лет, медиана наблюдения 20,7 года: от 4 до 7 раз в неделю против 1 раза и риск сердечно-сосудистой смерти ниже примерно вдвое. аналогичные тренды по фатальной ИБС, ССЗ и общей смертности.

Это обсервационное исследование, но эффект огромный.

Тыкните🔥если хотите жить долго и вам эта тема в целом интересна