Что нового в спортивной науке за последние две недели ?
Я посмотрел свежие публикации примерно за 8–21 сентября. Отбирал по качеству журнала и дизайну исследования. Вот восемь работ, которые действительно стоит обсудить.
1. Для роста VO₂max HIIT действительно очень экономит время
В Sports Medicine вышел метаанализ 69 рандомизированных исследований, 2387 участников. HIIT в среднем сильнее увеличивал максимальное потребление кислорода, чем непрерывная работа умеренной интенсивности. Самое интересное — кривая доза–эффект: около 11 минут интервальной сессии давали примерно 80% максимального наблюдаемого эффекта HIIT на VO₂max — около +3,45 мл/кг/мин. После ~23 минут дополнительная отдача заметно уменьшалась. Для умеренной непрерывной нагрузки для достижения 80% максимального эффекта требовалось около 52 минут. При этом по кардиометаболическим показателям явного превосходства HIIT уже не было. В эти 11 минут входят интервалы и восстановление между ними, но не разминка и заминка.
Практически: если задача именно поднять VO₂max, длинная тренировка совершенно не обязательна. Но это не означает, что 11 минут HIIT заменяют весь объём аэробной подготовки.
2. Пищевая сода — рабочий эргоген, но не для каждого
18 сентября в European Journal of Sport Science опубликовано двойное слепое перекрёстное исследование 24 хорошо тренированных велосипедистов. Примерно 0,26 г бикарбоната натрия на кг массы за 2 часа до нагрузки дали около +2% к средней мощности на высокоинтенсивных интервалах, увеличили время выше 90% VO₂max примерно на 24 секунды и примерно на 2% повысили мощность в повторных Wingate-тестах. И это согласуется со свежим метаанализом 20 исследований у 241 спортсмена игровых видов спорта: средний эффект небольшой, но положительный — Hedges g=0,23. Правда, качество доказательств авторы оценили как низкое, а индивидуальный ответ сильно различается.
Практически: бикарбонат имеет смысл для тяжёлых интервалов, повторных спринтов и соревнований с выраженным гликолитическим компонентом. Но сначала его надо тестировать на тренировке — желудочно-кишечная переносимость остаётся главным ограничением.
3. Витамина B6 у спортсменов может быть не мало, а слишком много
Очень полезная публикация в Sports Medicine. Авторы проанализировали 654 измерения пиридоксаль-5-фосфата у 396 элитных спортсменов. Дефицит встречался лишь в 5,2% анализов, зато повышенный уровень — в 38,7%. Вероятная причина — суммирование спортивных напитков, мультивитаминов, отдельных комплексов и других добавок. Авторы отдельно обращают внимание, что хроническое потребление витамина B6 выше примерно 21 мг/сут может повышать риск токсичности.
Практически: «водорастворимый витамин — значит лишнее выйдет с мочой» слишком примитивная логика. Особенно если спортсмен одновременно принимает несколько комплексов. Иногда полезнее посчитать суммарную дозу!

4. Гипоксическая палатка работает не так просто, как обещает реклама
Ещё один крупный метаанализ в Sports Medicine: 62 исследования, 1332 человека. У тренированных спортсменов стратегия live high — train low, то есть длительное пребывание/сон в гипоксии при тренировках в нормоксии, дала дополнительный прирост VO₂max примерно +2,17 мл/кг/мин относительно контроля. А вот тренировки непосредственно в гипоксии и пассивные короткие гипоксические воздействия у спортсменов статистически убедительного дополнительного эффекта на VO₂max не показали. У нетренированных картина была другой. Есть важная оговорка: у значительной части включённых исследований были методологические ограничения и проблемы с ослеплением.
Практически: «маска», короткая гипоксическая сессия или тренировка в комнате с пониженным кислородом — это не эквивалент полноценной высотной стратегии.
5. NAC: биохимия красивая, спортивный результат значительно скромнее
В рандомизированном двойном слепом перекрёстном исследовании 77 тренированных спортсменов на выносливость семь дней приёма N-ацетилцистеина не улучшили дистанцию, пройденную за 60 минут. У мужчин, однако, несколько снизились ЧСС и субъективная тяжесть нагрузки, а средняя мощность в Wingate была выше. Также появились сигналы взаимодействия с полом и вариантами генов GSTP1 и MTHFR.
Практически: NAC пока нельзя считать универсальным эргогенным антиоксидантом. И это хороший пример того, почему изменение окислительно-восстановительных маркеров ещё не означает автоматического улучшения результата.
6. Спортивный гель может быть «ультрапереработанным» — и это ещё не делает его плохим
В Sports Medicine – Open, Louise Burke и коллеги разобрали проблему ультрапереработанных продуктов у спортсменов. Многие гели, спортивные напитки, батончики и обогащённые продукты по существующим классификациям относятся к ультрапереработанным. Но прямых исследований, показывающих, что их использование спортсменами само по себе ухудшает здоровье или результат, практически нет. При этом у них есть очевидные преимущества: удобство, безопасность и возможность обеспечить нужное количество углеводов во время соревнования.
Практически: питание обычного дня действительно лучше строить вокруг нормальной еды. Но оценивать гель на 30-м километре марафона теми же критериями, что пакет печенья вечером перед телевизором, методологически странно.
7. Появилась ещё одна деталь того, как формируется «спортивное сердце»
Очень интересная фундаментальная работа в Nature Metabolism. В экспериментальной модели физическая нагрузка активировала в кардиомиоцитах пентозофосфатный путь и увеличивала цитозольный NADPH. Эта система оказалась необходима для нормального физиологического увеличения кардиомиоцитов при тренировке и одновременно уменьшала повреждение сердца после ишемии–реперфузии. Это пока преимущественно экспериментальная, а не клиническая работа.
Практически: адаптация спортивного сердца — это не просто «сердце стало больше из-за объёма крови». За ней стоит очень сложное метаболическое перепрограммирование клетки. И точно не следует делать из этой работы вывод, что спортсменам теперь нужен NADPH или очередная добавка со спермидином.
8. Три месяца тренировок — настроение уже меняется, а когнитивные тесты ещё нет
В Nature Partner Journals:Aging опубликовано рандомизированное исследование NeuroFit: 52 ранее малоактивных человека 45–65 лет прошли 12-недельную программу тренировок либо оставались в контрольной группе. Первичная конечная точка — один из тестов гиппокамп-зависимой памяти — достоверно не улучшилась. Зато уменьшились показатели депрессивных симптомов, а сыворотка крови после тренировочного периода изменяла поведение клеток-предшественников гиппокампа в лабораторном эксперименте.
Практически: эффект тренировок на мозг, вероятно, развивается с разной скоростью: настроение может реагировать раньше, чем измеряемые когнитивные функции. И отсутствие улучшения памяти через 12 недель — это не доказательство отсутствия долгосрочного эффекта.
Что я вынес из этих двух недель?
Спортивная наука всё меньше поддерживает идею одной волшебной таблетки. Работают вполне скучные вещи: правильно подобранная интенсивность, достаточный тренировочный стимул, грамотное питание и специфические эргогены под конкретную задачу. При этом появляются важные уточнения. HIIT может быть удивительно коротким и эффективным для VO₂max. Бикарбонат действительно способен добавить несколько процентов там, где эти проценты имеют значение. А вот витамины и антиоксиданты перестают выглядеть автоматически полезными просто потому, что продаются как «здоровые». И, пожалуй, главный принцип остаётся прежним: не путать красивый биохимический механизм с доказанным улучшением здоровья или спортивного результата.